Yağ və əzələ toxuması müxtəlif təbiətlidir və bir-birinə çevrilə bilmir. Bir qayda olaraq, bir növün digər növlə tədricən əvəz edilməsindən danışırıq. Ən çox görülən tövsiyə, güc təhsili ilə ürək təhsili birləşdirilməsidir. Birincisi, əzələ toxuması yığılır, ikincisi, yağ hüceyrələri yandırılır. Ancaq fitness sahəsindəki son inkişaflar, gözəl bir bədən üçün idman etmək üçün daha təsirli bir yol olduğunu sübut etdi. Əsas odur ki, təlimatlara ciddi əməl edin.
Zəruri
qantellər
Təlimat
Addım 1
Həftədə üç dəfə məşq edin. Hər günün öz məşqləri var. Məsələn, ilk gündə 1 və 2, ikinci gündə 3 - 6, üçüncüdə isə 7 - 10 arası məşqlər edin.
Addım 2
Məşq günləri arasında ən azı 48 saat istirahət fasiləsi verin. Bazar ertəsi, çərşənbə, cümə günlərini məşq günləri olaraq seçə bilərsiniz.
Addım 3
İlk məşq "arxa pilləkən" rejimində həyata keçirilir. Məsələn, ilk məşqi 15 təkrarlayın, dərhal ikinci çalışmanın 15 təkrarını fasiləsiz edin, sonra 14, sonra 13 və s. İkinci məşq 10 dəqiqə bir dairədə həyata keçirilir. Üçüncü məşq də 20 dəqiqə bir dairədə aparılır.
Addım 4
Barın yanından bir dumbbell götürün. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən biraz daha geniş qoyun və dizlərinizi azca bükün. Bükün və əyləşin, düz qolunuzu ayaqlarınız arasında geri çevirin. Çiyin buda toxunan kimi, itburnu qabağa çəkin və düzəldin. Beləliklə, dumbbell çənə səviyyəsinə yüksələcəkdir. Qollarınızı rahatlayın, dumbbellin qaldırılmasında iştirak etmirlər. İş korpusun işi sayəsində həyata keçirilir. Bir əlinizlə, sonra digər əlinizlə lazımi sayda təkrarlayın və ikinci məşqə keçin.
Addım 5
Ayaqlarınızı kalça enində ayıraraq düz durun. Dərhal özünüzü dərin bir çölə atın, avuçlarınızla yerə toxunun. Avuçlarınızı dərhal ayaqlarınızın önünə qoyun. İndi ayaqlarınızla itələyin, yuxu vəziyyətinə keçin. Dərhal sıxın və bütün hərəkətləri tərs qaydada yerinə yetirərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 6
Dumbbellləri götürün və başınızın üstünə qaldırın. Əllər bir-birinə baxır. Qollarınızı qaldıraraq orta sürətlə gedin. Başınızı əyməyin və aşağı salmayın. 10 addım atın.
Addım 7
Əllərinizi dumbbellların üstündə saxlayın. Belinizi bükməyin. Sıxın. Dəstəyə qalxaraq dərhal cəsədi sağa çevirin, sağ əlinizi bir dumbbell ilə yuxarı qaldırın, bədənin T hərfini meydana gətirməsi üçün sol əlin qaldırılması ilə təkrarlayın. Bu bir təkrar. 10 təkrarlayın.
Addım 8
Əllərinizə dumbbell götürün və çiyinlərinizə qaldırın. Dərindən oturun, sonra dərhal qalxın və ətalətlə əllərinizi başınızın üstünə sıxın. 10 təkrar et.
Addım 9
Dəstəklərdə dayanın, sanki təkanla qaldıracaqsınız. Sol dambili sinənizin sol tərəfinə doğru çəkin. Bir saniyə saxlayın və dumbbellu yerə endirin. Sağ əlinizlə sıra. Bu bir təkrar. 10 təkrarlayın və üçüncü məşqə qayıdın.
Addım 10
Ayaqlarınızı budlarınızdan biraz daha geniş, ayaqlarınıza paralel qoyun. Çanağınızı geri götürün, ayaqlarınızı dizlərinizə bir az bükün. Əlinizlə sinənizin önündə bir az irəliləyin. Soldan üç sürətli yan addım, sonra sağdan altı addım və soldan üç addım atın. Başlanğıc mövqeyinə qayıtdınız və bir set etdiniz.
Addım 11
Qantellərin üstündə durun. Bədəninizi bir sətirdə düzəldin. Bir dəfə itələyin və sağ əlinizlə bir dumbbell sırasını yerinə yetirin. Dambıl yerə qoyun. Yenidən sıxın və sol əlinizlə ölü qaldırın. Bu bir təkrar. Altı təkrar et.
Addım 12
Dumbbellləri götürün və ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən ayırın. Sol ayağınızla geniş bir geri addım atın və hər iki ayağınızı düz bir açıya əyərək bir ağciyərə enin. Bir mövqeyə qayıdın və sağ ayağınızla geri dönün. Qarın əzələləri gərgin olmalıdır, hərəkət zamanı irəli əyilməyin. Bu bir təkrar. Altı təkrar et.
Addım 13
Qollarınızı yanlarınıza, ayaqlarınızı bir yerə qoyaraq yerdə uzanın. Sol əlinizə bir dumbbell götürün və yuxarıda qaldırın. Dumbbell qolu mövqeyini qoruyarkən bədəninizi qaldırın. Sonra irəli atılıb ayağa qalxın. Əl hər zaman ciddi şəkildə dik olaraq qaldırılır. Hərəkətləri tərs çevirin və yerə uzanın. Sol əlinizdə bir dumbbell ilə altı lift edin, sonra sağınızdakı bir dumbbell ilə eyni hərəkəti edin. Bu bir dəstdir. Yeddinci məşqə keçin.
