Ayaqlarda yağ yığmaq qabiliyyəti var, bundan sonra qurtarmaq çox çətindir. Ayaqları azaltmaq üçün inteqrasiya olunmuş bir yanaşma lazımdır: pəhriz məhdudiyyətləri, güc yükləri, kardio məşqləri, dartma hərəkətləri, bükülmə, masaj.
Vacibdir
fitbol və ya müntəzəm top, şaquli dəstək
Təlimat
Addım 1
Şirin, un, yağlı qidaları pəhrizdən kənarlaşdırın, gündə 5-6 dəfə kiçik hissələrlə yeməyə çalışın, qidaların kalorililiyinə nəzarət edin. Gündə 1500-2000 kkal-dan çox olmayan istehlak edin, zaman zaman oruc günləri təşkil edin. Gecə və gecə gec yeməyin.
Addım 2
Məşqinizin əvvəlində qısa bir isinmə aparın, bir koşu bandı üzərində çalışın və ya 10 dəqiqə stadionda qaçın və ya dinamik musiqini yandırın və rəqs etməyə başlayın, sonra idmana başlayın.
Addım 3
Düz durun, dəstəyi tutun, sağ ayağınızı yan tərəfə aparmağa başlayın. 20-30 dəfə edin, sonra sol ayaq üçün təkrarlayın.
Addım 4
Yerdə, sağ tərəfdə uzanın, dirsəyinizi yerə qoyun və sol ayağınızı təxminən 50 sm hündürlüyə qaldırmağa başlayın. Məşqi 20 dəfə təkrarlayın, ayaqları dəyişdirin.
Addım 5
Düz ayağa qalxın, bir dəstək istifadə edin, corablarınızı bir-birindən ayırın, biraz əyilməyin, sonra başlanğıc mövqeyinə qalxın. Məşqi 30-40 dəfə edin. Sonra ayaqlarınızın üstündə durun və ayaqlarınızın üstündə dayanıb məşqləri təkrarlayın.
Addım 6
Arxanızda uzanın, fitbolu və ya adi bir topu ayaqlarınızla sıxın və budlarınızı süzün, 30 saniyə saxlayın, sonra 15 dəfə təkrarlayın.
Addım 7
Dizlərinizə qoyun, bellərinizi dabanlarınıza qoyun, bədəninizi düzəldərək yavaş-yavaş qaldırmağa başlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 10 dəfə edin.
Addım 8
Əllərinizi yerə qoyaraq dizlərinizə oturun, sağ ayağınızı 90 dərəcə bir açı ilə əyilmiş şəkildə qaldırın, məşqləri 50 dəfə edin, sonra ayaqları dəyişdirin.
Addım 9
Uzanma hərəkətləri edin: yerə uzanın, ayaqlarınızı qaldırın, yanlara yayın və bir az yaylayın. Yerdə oturun, ayaqlarınızı yanlara yayın, gövdənizi hər ayağa bükün. Ayaqlarınız birlikdə düz durun və barmaqlarınızla yerə çatmağa çalışın.
