Gözəl döşlər yalnız qadınların səlahiyyətində deyil. Geniş, əzələli bir sinə və güclü güclü qollar əsl kişinin əlamətləridir. İdmançıların idman salonlarında tükənməz əzmlə çalışdığı bədənin yuxarı hissəsidir. İstədiyiniz hədəfə mümkün qədər tez çatmaq üçün necə? Bu işdə sinə və qol əzələlərini inkişaf etdirməyə yönəlmiş məşqlər sizə kömək edəcəkdir.
Vacibdir
- - Scottun skamyası;
- - üfüqi çubuq;
- - barbell;
- - EZ boyunlu barbell;
- - gimnastika dəzgahı;
- - blok simulyatoru.
Təlimat
Addım 1
Ən sadə məşq yuxarı sıralardır. Çubuqlarınızı çiyinlərinizdən biraz daha geniş şəkildə düz bir tutuşla çubuqdan tutun. Çubuğu sinə qədər çəkin. Qısa fasilə verin, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 2
Başqa bir vacib məşq çəkilmədir. Çubuğa asın, düz bir tutuşla tutun və qollarınızı çiyinlərinizdən biraz daha geniş açın. Ayaqlarınızı çarpazlayın və dizlərinizə bükün. Əllərinizi mümkün qədər yuxarıya çəkin - hərəkətin sonunda çənəniz çubuğun üstündədir. Qısaca fasilə verin və başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Addım 3
Qarın sətirləri, blok təlimində oturarkən, bisepsləri ətraflı şəkildə işləməyə imkan verir. Blok maşınının paralel tutacaqlarını ovuclarınız bir-birinə baxaraq tutun. Çiyinlərinizi arxaya qoyaraq düz oturun. Qolları qarnınıza doğru çəkin. Qısa bir fasilə verin və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 4
Bicepsdə əzələ kütləsini artırmaq üçün əla bir məşq Scott skamyasında oturarkən barbell qıvrımdır. Dəstək təyyarəsinin üstü qoltuğunuzun altında olan Scottun skamyasında oturun. Çiyin enində tərs tutuşla bir EZ çubuğunu tutun. Barbellları dirsəklərdəki qol açısı 90 dərəcə olana qədər qaldırın. Qısa bir fasilə verin və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 5
Yatay bir dəzgahda yatan dəzgah presi, ilk növbədə göğüs əzələlərinin və üç başlı əzələlərin işlənməsinə yönəldilmişdir. Sırtınızı üfüqi bir dəzgahda uzanın. Ayaqlar yerdə dayanır. Çiyinlərinizdən biraz daha geniş düz bir tutuşla çubuğu tutun, sonra çubuğu rəfdən qaldırın və düzəldilmiş qollarınızda çənənizin üstündə saxlayın. Diqqət yetirin ki, çubuq ovucların altındadır və biləklər bükülməməlidir. Barbili yavaşca sinənizə endirin. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və çubuğu yuxarı itələyin. Məşqi həyata keçirərkən arxayın əyilməsinin təbii olaraq qaldığından əmin olun.
Addım 6
Üç başlı kaslar üçün üst yerdəki basqını da edin. Çiyinlərinizdən biraz daha geniş bir məsafədə düz tutuşlu bir barbell götürün. Barbell ilə çiyin səviyyəsində durun. Barbellu başınızın üstünə sıxın, barbell çubuğunuz çənənizə dəyməsin deyə başınızı bir az geriyə çevirin. Qısaca fasilə verin və başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
