Aşağı bel bədəninizin mərkəzidir. Hər hansı bir bədən hərəkətinin başlandığı yer budur. Bel belindəki kiçik bir zədə belə həyatı mümkün qədər çətinləşdirə bilər. Belin zəif əzələləri vücudu düz tuta bilmir və əyilməyə səbəb olur, öz növbəsində əyilmə döş qəfəsindəki intervertebral disklərin sıxılmasına gətirib çıxarır, daha da pisləşir. Onurğanı qorumaq üçün əsl əzələ korseti yaratmalısınız.
Vacibdir
- - Hyperextension üçün dəzgah;
- - gimnastik döşək;
- - ortaqdan kömək.
Təlimat
Addım 1
Hiperekstansiyon skamyasında başlanğıc mövqeyini götürün. Silindirlər budlarınızın üstündə qasıq bükülməsinin bir az altına dayanmalı, ayaq biləklərinizi möhkəm bir şəkildə düzəltməlidir və ayaqlarınızı platformaya söykənməlidir. Əllərinizi başınızın arxasına qoymayın. Bu, bel əzələlərinin məşqini artırmayacaq, ancaq boynun arxa əzələlərinə lazımsız stres verə bilər.
Addım 2
Dirsəklərinizi yanlara yaydırın və əllərinizi boynunuzun yan tərəflərinə azca sıxın. Yalnız qollarınızı çarpazlayıb sinənizə qucaqlaya bilərsiniz. Arxa tərəfdən yavaşca əyilmək, bədəni aşağı endirmək, sonra başlanğıc mövqeyinə rəvan qayıtmaq. Çox geriyə əyilməyin. Uzun bel əzələləri onsuz da kifayət qədər stres alacaq. Çəkilər tövsiyə edilmir.
Addım 3
Hiperekstansiyon evdə də edilə bilər. Yerdə və ya idman zalıda üzü üstə uzanın. Yoldaşınızdan ayaqlarınızı ayaq biləyini tutaraq yerə möhkəm tutmasını istəyin. Əllərinizi boynunuza və ya məbədlərinizə azca sıxın. Arxa əzələlərinizi gərərək bədəninizi yuxarı qaldırın. Üst nöqtədə bir az uzan və rəvan başlanğıc mövqeyinə qayıt.
Addım 4
Arxa kürəyi qorumaq üçün uzun arxa əzələləri vurmaq kifayət deyil. Yerdə və ya idman zalıda üzü üstə uzanın. Əllərinizi dirsəklərdən bükün və qarşınıza qoyun və ya bədən boyunca uzanın, ovuclarınızı aşağı salın. Belinizin əzələlərini sıxarkən, bağlı düz ayaqlarınızı mümkün qədər yüksək qaldırın. Sinə yerə möhkəm basılmalıdır. Hər iki ayağınızı qaldırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, onları bir-bir qaldırmağa çalışın. Bu məşq, belin kvadrat əzələsini vurmağa yönəlib.
Addım 5
Aşağı belin gücləndirilməsi üçün məcburi bir məşq, müxtəlif dəyişikliklərdə "taxta" dır. Yerdə uzanın, "dirsəklərdə istirahət" mövqeyini götürün, dirsək oynaqları tam olaraq çiyinlərin altında yerləşir. Barmaqlarınızı bir-birinə bağlaya bilərsiniz. Ayaqlar corabla yerə dayanıb. Bədəninizi tacdan dabana qədər düz bir xəttdə olması üçün gövdənizi bərkidin. Bel bölgəsində bükülmədən çəkinin. Taxtaya basıldığı kimi tamamilə düz olmalıdır. Bədənin və ayaqların əzələlərini gərginləşdirərkən bədəni ən azı 30 saniyə bu vəziyyətdə saxlayın. Başlama müddətini tədricən artırın.
Addım 6
Sağ tərəfinizlə yerdə uzanın. Qalanını sağ dirsəyinizə qoyun və gövdənizi qaldırın. Qolunuzu birbaşa çiyin oynağının altına qoyun. Sol əlinizi bədən boyunca uzatın və ya arxa tərəfə qoyun. Ayaqları birlikdə, sol ayağı sağda. Bədəni sıxın və pelvisi yerdən qaldırın. Bütün bədən düz bir xəttdə olmalıdır. Bədəni bu vəziyyətdə 30 saniyə saxlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin. Taxta məşqini hər gün edin, tədricən vaxtınızı artırın.
