İncə bir boyun gizlədə bilməzsiniz: bədənin bu hissəsi həmişə göz qabağındadır. Güclü boyun əzələləri sadəcə gözəl deyil. Güclü əzələlər onurğa sütununun ən həssas hissəsi üçün əlavə qoruma təmin edir. Yaxşı əzələləri olan, lakin incə boyunlu bir idmançı qəribə görünür. Bir sözlə, boyun əzələlərinin vurulması lazımdır, amma bunu necə düzgün etmək olar?
Zəruri
- Dəsmal
- Yarı buraxılmış top
- Gimnastik dəzgah
- Ağırlıqlar (barbelllar və ya yığılabilir dumbbelllar üçün pancake)
Təlimat
Addım 1
Ağırlıqlar ilə işə başlamazdan əvvəl istiləşməyinizə əmin olun. Isınmış əzələlər stresə daha yaxşı cavab verir və üst onurğanın zədələnmə ehtimalını da azaldır. Boyun istiləşmə məşqləri: * Başın sağa və sola dönməsi.
* Baş sağ çiyinə, sonra sola əyilir.
* Baş irəli və arxaya əyilir. Bütün istiləşmə məşqləri yavaş və diqqətlə aparılmalıdır.
Addım 2
Ayaqlarınızı çiyin enində ayıraraq düz durun. Dəsmalı uzununa yuxarıya çevirin. Məbədlər səviyyəsində başınızı onların ətrafına sarın. Kəmər üzərində sol əl. Dəsmalın uclarını sağ əlinizlə tutun və bərk çəkin. Sağ əlinizin müqavimətini aşaraq yavaşca başınızı sola çevirin. 8-10 meyl edin. Digər tərəfi təkrarlayın.
Addım 3
Çiyinləriniz skamyaya söykənib başınız kənarından çıxaraq gimnastik skamyada arxanızda uzanın. Alnınıza bir ağırlıq qoyun, başınızı qaldırın və endirin. Baş 45 dərəcədən çox olmamaqla aşağıya doğru hərəkət etməli və çənənin sinəsinə toxunması üçün yuxarı qalxmalıdır. Məşqi 10 ilə 12 dəfə edin.
Addım 4
Mədənin üstünə yuvarlayın. Ağırlığı başınızın arxasına qoyun və boynunuzun arxa əzələləri üçün işi təkrarlayın. Əllər çəki ilə işləməyə kömək etməməlidir, yalnız çəki sürüşməsin deyə tutarlar. Heç vaxt çox ağır çəki istifadə etməyin. Bu, hərəkəti sarsıntılı şəkildə yerinə yetirəcəyinizə və servikal bel fəqərələrində əlavə gərginlik yaratacağınıza gətirib çıxaracaqdır. Ağırlıq elə olmalıdır ki, 6-8 təkrar 3-4 dəst yerinə yetirsən.
Addım 5
Yarı söndürülmüş bir top götürün. Başınızla divar arasında sıxın. Boyun əzələlərinizi sıxaraq topu divara itələməyə çalışın. Topun yerini dəyişdirərək, boynunuzdakı bütün əzələləri işləyə bilərsiniz.
Addım 6
Ağırlıqla işləyərkən hərəkətləriniz heç bir halda sürətli və ya orta olmamalıdır. Rəvan hərəkət edin, qaxac etməyin. Bütün hərəkətlər ciddi şəkildə şaquli və ya üfüqi bir düzlükdə baş verir. Sağdan və ya soldan ağır dönmələrdən çəkinin. Düz qabağa baxın. Əzələlərin işini hiss etməyə çalışın və onları çox gərginləşdirməyin. Yorğun və ya ağrılı olduğunuz anda idman etməyi dayandırın.
