Güclü biceps və dəmir absdən fərqli olaraq, boyun hər zaman göz qabağındadır. Buna görə yaxşı pompalanır, hər hansı bir havada fiziki inkişafınızı göstərəcəkdir. Əlbəttə ki, güclü bir boyun gözəldir. Bundan əlavə, onun əzələləri sizi bir çox yaralanmalardan qoruyur. Boynunuzu güclü etmək asandır. Məşqlər çox enerji tələb etmir və məşq sonunda bir neçə dəqiqə ərzində edilə bilər.
Vacibdir
- Dəsmal
- Gimnastik dəzgah
- Ağırlıqlı dəbilqə kəməri.
- Gimnastik döşək.
Təlimat
Addım 1
Ağırlıqlar ilə işə başlamazdan əvvəl bir istiləşmə edin. Bədəninizdəki bütün əzələlər kimi boyun əzələlərinin də idman etməzdən əvvəl istilənməsi lazımdır. Çox diqqətlə hərəkət etmək lazımdır, çünki servikal bel ən az qorunur. İstiləşmə məşqləri sadədir. Bunlar başın sağa və sola, irəli və arxaya əyilmələridir, bir tərəfdən bir tərəfə çevrilir. Bütün istiləşmə məşqlərini tərpənmədən yavaş-yavaş edin.
Addım 2
Güləş körpüsündə dayanın. Diqqətlə başın arxasından alnına gəzdirin. Başın arxasına yuvarlanarkən, boyun arxasının əzələləri çox güclü bir uzanma yaşayır. Bir təyyarədə ciddi şəkildə hərəkət edin, əyilməyin və dönməyin. Bu məşq çox konsentrasiya tələb edir. Daha çox sabitlik üçün ayaqlarınızı çiyin enində bir-birindən aralı və ya bir qədər daha geniş qoyun.
Addım 3
Alnınızı və ayaq barmaqlarınızı yerə qoyun. Alnından tacına qədər yuvarlayın. Bu məşq üçün təhlükəsizlik tədbirləri əvvəlki ilə eyni. Doğru icra texnikasını mənimsədikdə, dumbbells götürə bilərsiniz. Məşqi yerinə yetirərkən dumbbelllər sinə səviyyəsində tutulmalıdır.
Addım 4
Ayaqlarınızı çiyin enində ayıraraq düz durun. Yuvarlanan bir dəsmal götürün. Başınıza sarın və uclarını sağ əlinizə alın. Sol əl kəmərdədir və ya sərbəst şəkildə endirilir. Sırtınızı düz tutun. Sağ əlinizin müqavimətini aşaraq başınızı sola bükün. Boyunun digər tərəfi üçün təkrarlayın.
Addım 5
Ağırlıqlı bir dəbilqə taxın. Yan tərəfdə skamyada uzanın. Çiyinlər dəzgahın kənarına söykənir, baş sərbəst asılır. Başınızı ciddi şəkildə şaquli bir müstəvidə aşağıya doğru hərəkət etdirməyə başlayın. Başınızı mümkün qədər aşağıya endirin. Sonra yavaş-yavaş başınızı çiyninizə mümkün qədər yüksək qaldırın. 6-8 təkrarlayın və tərəfləri dəyişdirin. Üç yanaşma etmək kifayətdir. Dönüşlərdən və hərəkət sapmalarından çəkinin. Gözlər düz qabağa baxmalıdır. Çox ağırlıqla işləməyin, bu vəziyyətdə hərəkətləriniz düz olmaz.
Addım 6
Arxanızla skamyada uzanın. Çiyinlər skamyada uzanır və baş kənar kənarından çıxır və sərbəst hərəkət edə bilər. Ağırlıqlı bir dəbilqə sadə bir barbell pancake və ya yıxıla bilən bir dumbbell ilə əvəz edilə bilər. Ağırlığı alnınıza qoyun və əllərinizlə dəstəkləyin. 45 dərəcədən çox olmayan bir şəkildə başınızı aşağı endirin, sonra çənənizi sinənizə çatdırmağa çalışaraq yuxarı qaldırın. 6-8 təkrar et. Sonra mədənin üstünə yuvarlayın. Ağırlıqları başın arxasında tutun. Eyni 6-8 təkrar həyata keçirin. Ağırlıq qaldırma texnikası əvvəlki çəki məşqlərində olduğu kimidir.
Addım 7
Boyun əzələləriniz üçün güc məşqlərini bitirdikdən sonra mütləq uzanın. Xurma sol qulağınıza toxunacaq şəkildə başınızı sağ əlinizlə tutun və əzələlərdə gərginlik hissi görünənə qədər başınızı sağ çiyninizə tərəf çəkin. Məşqi çətinləşdirmək üçün əks çiyin hissəsini biraz endirə bilərsiniz. Digər tərəfi təkrarlayın. Boynunuzun arxa əzələləri üçün də eyni uzanmanı edin. Bu uzanma kompüterdə çox işləyənlər tərəfindən də istifadə edilə bilər.
