"Kütlə üzərində olmaq" ifadəsi əzələ kütləsi qazanmaq mərhələsində olmaq deməkdir. Bu dövrdə bədən tərbiyəçisi bəslənmə və məşqləri xüsusi bir şəkildə təşkil edir. Tipik olaraq, bodibildinq idmançıları iki dövr arasında dəyişirlər: hər biri təxminən bir neçə həftə davam edən "kütlə üçün" və "rahatlama üçün".
Kütləvi iş, yüksək doza protein də daxil olmaqla yüksək kalorili qidalanma deməkdir. Zülal əzələ toxumasının intensiv böyüməsi üçün vacibdir. Bu dövrdə ağırlıqlı güc məşqlərinə vurğu edilir, bütün əzələ qrupları işlənir, bu da hərtərəfli böyüməsinə kömək edir. Yüksək kalorili pəhriz, bədən tərbiyəçisini biraz dolğun göstərə biləcək yağ toxumasının çökməsinə kömək edə bilər. Ancaq yağ qatının altında güclü bir əzələ çərçivəsi var.
Kütləvi təlim
Ağırlıq təliminin əsas prinsipi minimum təkrar saydır. Elə ağırlıqlarla işləmək lazımdır ki, beşinci təkrarda artıq xeyli səy tələb olunur. On təkrar edə bilsən, çəkini artır. Bu cür məşqlərin tezliyi əzələlərin istirahət etməsi və yaxşılaşması üçün həftədə üç dəfədən çox olmamalıdır. Əks təqdirdə, həddindən artıq təlim və imtina riski artır.
Çəki məşqinin müddəti 4-5 həftə olmalıdır. Eyni zamanda mümkün qədər çox əzələ qrupunu təsir edən əsas məşqlərə üstünlük vermək tövsiyə olunur. Məsələn, ölü qaldırıcılar və ya barbell çöpləri. Təcrid olunmuş əzələ qruplarındakı məşqlər minimuma endirilir.
"Kütləvi" yemək
Əzələ böyüməsi üçün yüksək kalorili bir pəhriz lazımdır. Məşq çox çətindir və çox enerji tələb edir, buna görə yeməklə daha çox istehlak etməlisiniz. Buna görə bir idmançı gündə 4-5 min kilokalori istehlak edir. Çəki üzərində işləyərkən, bədən çəkisinin hər kq üçün ən az 2 g protein istehlak etməlisiniz. Bir səhv, nisbətinin bədən kilosuna görə 4-5 q-a çatdığı protein qidalarının həddindən artıq yeyilməsidir. Bu yalnız böyrəkləri əkəcək, ancaq əzələlər daha sürətli böyüməyəcəkdir.
Bitki yağlarına üstünlük verərək kifayət qədər yağ yemək lazımdır. Pəhrizdəki karbohidratlar bədən çəkisi başına ən az 2-3 g olmalıdır, bu səbəblə dənli və dənli bitkilərə söykənməli olacaqsınız. Mürəkkəb karbohidratlara, şəkərlərdən və ağ undan imtina etmək üçün üstünlük verilməlidir. Yatmadan əvvəl qida qəbulunu istisna etmədən hər 2-3 saatda bir yemək yeməlisiniz. İdmandan əvvəl və sonra protein kokteyllərini için.
Bir müddət çəki təhsili keçdikdən sonra, ümumiyyətlə, ürək hərəkətlərinə aktiv şəkildə qoşulduqları və güc təhsili prinsipini dəyişdirdikləri relyef üzərində işləməyə davam edirlər. Təkrar sayını artırın, ağırlıqların çəkisini azaltın. Bütün bunlar ürək-damar sisteminin aktiv işinə gətirib çıxarır, artıq yağ yandırılır. Bəslənmə aşağı kalorili bir pəhriz ilə xüsusi bir pəhriz nəzərdə tutur, tez-tez karbohidratsız bir pəhrizdə olurlar. Bu, yığılmış yağ toxumasının faizini azaltmağa və yığılmış əzələ relyefini aşkar etməyə kömək edir.
