Bodibildinqdə yeni başlayanın üzləşdiyi ilk problem onu rahatlamağa çevirmək üçün yaxşı əzələ kütləsi qazanmaqdır. Bu vəzifənin həyata keçirilməsində bir çox çətinlik var, çünki hər kəs bunu necə düzgün edəcəyini bilmir.
Vacibdir
- - idman zalı;
- - forma;
- - barbell;
- - dumbbells;
- - dəzgah;
- - yüksək kalorili pəhriz.
Təlimat
Addım 1
İdman salonuna həftədə 2-3 dəfə gedin. Yalnız bir barbell və dumbbellların köməyi ilə böyük əzələlər əldə edə bilərsiniz. Bir çoxları hələ də qeyri-bərabər çubuqlarla üfüqi bir çubuğun da bu məqsəd üçün uyğun olduğuna inanırlar. Əzələləriniz idman salonundan çox yüklənməlidir. Yalnız bundan sonra əzələ böyüməsi prosesi başlayacaq. Bu məqsədlə sinə hərəkətləri edirsiniz? (dəzgah pressi), ayaqları (barbell çömə) və arxa (deadlift). Yəni hər məşq sessiyasında ən azı bir əsas məşq olmalıdır. Yanaşmaların sayı ən az 5, təkrarlamalar 8 ilə 12 arasındadır.
Addım 2
Təlim planınızı təcrid olunmuş əzələ qrupu hərəkətləri ilə tamamlayın. Triceps, biceps, abs, deltoids və s kimi kiçik əzələ qruplarının qalan hissəsini də yükləmək çox vacibdir. Prinsipə əməl edin - hər məşqdə 1 əsas və 2-3 təcrid olunmuş məşq edin. Məsələn, bazar ertəsi tezgah basın, abs və biseps edin. Dəstlərin və nümayəndələrin sayı əsas olanlarla eynidir.
Addım 3
Hər 3 saatda gündə ən azı 5-6 dəfə yeyin. Gündəlik pəhriz sürətli kilo almağın məşqdən daha vacib bir tərəfidir. Yalnız zülal, yağ və karbohidrat baxımından yüksək keyfiyyətli qidalar yeyin. Bunlara: kəsmik, xama, yumurta, balıq, quzu, mal əti, kalmar, banan və s. İdmandan əvvəl daha çox karbohidrat, gecədən sonra və sonra daha çox protein yeyin. Gündə təxminən 1,5 litr təmiz su içmək də lazımdır. Bu, yeməyin daha tez mənimsənilməsinə kömək edəcəkdir.
Addım 4
İdman salonunda hər sinifdən sonra istirahət edin. Dərin 8 saatlıq yuxu olmadan əzələ artımına ümid etmək mümkün deyil. Daha sürətli sağalmaq üçün gün ərzində istirahət etmək də çox vacibdir. İnsan fiziologiyası elədir ki, istirahət zamanı əzələlər böyüyür. Buna görə də, təlim prosesinin bu ən vacib tərəfini heç vaxt unutma.
