Bir çox gənc pompalanmış bir rəqəm tapmaq istəyir. Bununla birlikdə, təcrübəsiz idmançıların hamısı maksimum nəticə əldə etmək üçün yükün necə məşq ediləcəyini və paylanacağını dəqiq bilmir. Bilməyə dəyər bir neçə digər vacib cəhətlər var.
Vacibdir
- - idman geyimləri;
- - idman zalı;
- - yeni bir pəhriz;
- - gündəlik;
- - idman qidalanması.
Təlimat
Addım 1
İdman zalı üçün qeydiyyatdan keçin. Yalnız üfüqi çubuqlar və qeyri-bərabər çubuqlar etməklə əzələləri yelləmək çox çətindir. Yalnız bir barbell və dumbbells ilə məşq etməlisiniz. İdman salonuna həftədə üç dəfə gedin. İlk gündə bacak məşqləri (çömbəlmə və ayaq basma), ikincisi, sinə (barbell press, dumbbell dəsti), üçüncüsü, arxa tərəfdən (çəkilmə və qaldırıcılar) edin.
Addım 2
Aparatdakı çəkini artırın. Əzələ lifləri yalnız maksimum yükə yaxın tətbiq etdikdə böyümə ilə cavab verəcəkdir. Bunu etmək üçün hər həftə və ayda qabıqlardakı yükü artırmaq lazımdır. Əlavə olaraq, hər dəstə dəfələrlə əlavə etmək tövsiyə olunur. 7-9-dan başlayın və set başına 10 təkrar qədər çalışın.
Addım 3
Gün ərzində pəhrizinizi izləyin. Səriştəli, bol bəslənmə olmadan idman salonunda bir kiloqram əzələ yığmaq demək olar ki, mümkün deyil. Hər 3 saatda bir gündə 5-6 dəfə yemək lazımdır. Bu, demək olar ki, mükəmməl bir düstur. Yeməklər zülallardan (balıq, ət, yumurta, süd) və karbohidratlardan (makaron, kartof, dənli bitkilər) ibarət olmalıdır. Hər gün ən az 150 qram saf zülal istehlak edin.
Addım 4
Gündəlik yeməyinizə bir idman qidası maddəsi əlavə edin. Əzələ böyüməsi üçün möhkəm bir təməl yaratmaq üçün zülal və qazanc alın. 30 g zülalı 300 ml südlə qarışdırın və yeməklər arasında hər gün 3 porsiya için. Geynirəni məşqdən əvvəl və sonra eyni nisbətdə istehlak edin.
Addım 5
Təlim və nəticələrin gündəliyini aparın. Özünüzə məşqdə etdiyiniz və hər gün yediyiniz hər şeyi yazdığınız kiçik bir dəftər alın. Bu addım özünüzü tərbiyə etməyinizə və nəticələrinizi izləməyinizə kömək edəcəkdir. Üstəlik, bu gün hansı işi görməli olduğunuzu tam olaraq biləcəksiniz. Nəticədə çox vaxt qazanacaq və məşqlərinizdən daha çox nəticə əldə edəcəksiniz.
