Güclü, atletik bir rəqəm sağlamlığın əlamətidir. Buna sahib olmaq istəyi yaşından asılı olmayaraq bir çox insana xasdır. 14-16 yaşlı yeniyetmələr tez-tez görünüşlərinə görə yetkinlərə bənzəyirlər, lakin bu eyni güc yüklərini yerinə yetirə bildikləri anlamına gəlmir. Oğlanlar və qızlar üçün təlimlərin spesifik xüsusiyyətləri var.
Vacibdir
- - üfüqi çubuq;
- - qantellər.
Təlimat
Addım 1
Testosteron əzələ böyüməsində əsas amildir. 12-16 yaşlarında hormonal sekresiyada əhəmiyyətli bir artım var. Bu səbəbdən yetkinlik dövründə güc təhsili xüsusilə təsirli olur. Əzələ böyüməsi demək olar ki, öz-özünə olur, yalnız bir qədər stimullaşdırılmalıdır.
Addım 2
Çox vaxt bu yaşda əzələ böyüməsi ürək-damar sisteminin inkişafını əhəmiyyətli dərəcədə üstələyir. Bu səbəbdən də yeniyetmələr üçün güc təhsili ürək təlimi ilə birləşdirilməlidir. Qaçış, velosiped sürmə və üzgüçülük ürək əzələlərinin inkişafına kömək edir. Aerobik məşq ümumi fiziki aktivliyin ən azı 60% -ni almalıdır.
Addım 3
Güc məşqlərinizə həmişə hərtərəfli istiləşmə ilə başlayın. Yeniyetməlik dövründə oynaqlarda və bağlarda zəiflik zədələnməmək üçün yaxşı hazırlıq tələb edir. Güc məşqlərinə başlamazdan əvvəl bir neçə ümumi fiziki məşq edin.
Addım 4
16 yaşınadək maksimum çəki ilə idman etmək əks göstərişdir. Kasık yırtığının inkişafına və ya onurğanın inkişafındakı anormalliklərə kömək edə bilərlər.
Addım 5
Yetkinlikdə güc təliminin əsas vəzifəsi daxili orqanları tutan və kas-iskelet sisteminin hərtərəfli inkişafına kömək edən bir əzələ korsetinin yaradılmasıdır. Mətbuat və bel əzələləri üçün məşqlər məcburidir.
Addım 6
Öz bədən çəkinizdən istifadə edən məşqləri seçin. Mümkün qədər təbiidirlər, əzələlərin daha yaxşı böyüməsini təşviq edirlər və kas-iskelet sistemi üçün ən az təhlükəlidirlər.
Addım 7
Çubuqda çəkmə hərəkətləri edin. Bu məşq eyni zamanda kürək, çiyin qurşağı, qol və sinə əzələlərini işləyir. Tanınan kişi siluetini meydana gətirən bu əzələlərdir. Eyni zamanda, onurğa sütununun yükü minimaldır.
Addım 8
Pets və trisepslərinizi inkişaf etdirmək üçün təkanla qaldırın. Məşq zamanı xurma mövqeyini və bədənin meyl bucağını dəyişdirərək sinə əzələlərini ətraflı şəkildə işləyə və lazımi rahatlığı verə bilərsiniz.
Addım 9
Aşağı bədəninizdə əzələ qurmaq üçün ağırlıqlara ehtiyacınız var. Bunun üçün ən yaxşı məşq çömbəlməkdir. Ağırlıq olmadan məşq edərək düzgün texnikanı tətbiq edin. Ağırlıqla işə yalnız iki həftəlik dərslərdən sonra başlaya bilərsiniz.
Addım 10
Dumbbelllar güc hərəkətləri üçün yeniyetmələr üçün daha uyğundur. Çubuq sizi sərt bir amplituda hərəkətlər etməyə məcbur edir, bu da oynaqların və bağların yükünü artırır. Dumbbelllərlə məşq edərkən müstəqil olaraq istədiyiniz hərəkət trayektoriyasını seçə və əzələlərin işini daha yaxşı hiss edə bilərsiniz.
Addım 11
Təlim rejimi yükün artmasını nəzərdə tutmalıdır. Eksantrik məşqlərdən çəkinin. Bir yanaşmada optimal təkrarlama sayı 12-15 dəfədir. Əzələ liflərinin bərpası üçün vaxt tapması üçün kardio məşqləri ilə alternativ güc təhsili günləri.
Addım 12
Atlamalar və kəskin ciyərlər ətrafında qurulan plyometrik məşqlər yeniyetmələr üçün əks göstərişdir. Onlar yalnız məşqçinin nəzarəti altında təlim keçmiş idmançılar tərəfindən həyata keçirilməlidir.
Addım 13
Gərginləşdirmə məşqlərini məşq qaydalarına daxil edin. Əzələ kütləsinin sürətlə artmasına kömək edəcəklər.
