Bütün məşqləri özünüzə hesablayaraq, gərginliklə aydın şəkildə yerinə yetirin (bir-iki, üç-dörd). Burundan nəfəs alma özbaşına olur. Əzələlər gücləndikcə ilk dəfə 2-3 dəfə təkrarlayın, təkrar sayını artırın.
Təlimat
Addım 1
Hər gün səhər, səhər yeməyindən əvvəl və ya günortadan sonra, yeməkdən 2-3 saat sonra idman edin və bel əzələləri tezliklə sıxılacaq, bel düzələcək və bel problemləri dərhal azalacaq.
Başlanğıc mövqeyi - arxa tərəfiniz divara. Başın arxası, çiyin bıçaqları, budlar, buzovlar, dabanlar divara basıldı. Ayaqları birlikdə. "Bir" addım irəli hesabına, 2 - digər ayağı qoyun, 3-4 başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Digər ayağında təkrarlayın.
Addım 2
I. P. - əllər çənənin altında, ayaqları birlikdə. 1 - sağ ayaq yuxarı, 2 - sol yuxarı, 3 - I. P.də sağ ayaq, 4 - sol ayaq I. P. Digər ayağında təkrarlayın.
Addım 3
I. P. - əllərinizi arxanızdan tutun, ayaqları birlikdə. 1-3 - bacakları və gövdənin yuxarı hissəsini qaldırın, arxasını qövsləyin və çiyin bıçaqlarını bir araya gətirin, 4 - I. P.
Addım 4
I. P. - arxa düz, ayaqları çiyin enində, əllər kəmərdə. 1 - baş əymək, 2 - I. P.-də 3 - dirsəkləri geri çəkmək, 4 - I. P.
Addım 5
I. P. - əllər yuxarı, ayaqları birlikdə. 1-7 - silah və ayaqların alternativ şaquli hərəkətləri, 8 - I. P.
I. P. - qarnınızda uzanıb əllərinizi qaldırın. Əllərinizi, ayaqlarınızı və belinizi mümkün qədər uzadaraq 1-3 uzatın. 4 - I. P.
Addım 6
I. P. - dizlərdə əyilmiş ayaqlar, əllər kəmərdə. Velosiped.
I. P. - kəmərin əlləri. 1 - düz ayaqları qaldırın, 2 - dizlərdə bükün, 3 - düzəldin, 4 - I. P.
Addım 7
I. P. - əllər başın arxasında, ayaqları birlikdə. 1 - sağ ayaq yuxarı, 2 - sol yuxarı, 3 - sağ aşağı, 4 - sol aşağı. Digər ayağında təkrarlayın.
Addım 8
I. P. - arxada uzanmaq, əllər başınızın arxasında, ayaqlarınız bir yerdə. 1-7 - bədənin yuxarı hissəsini qaldırmaq, ayaqları yerdən qaldırmadan başınızla ayaqlarınıza uzanmaq, 8 - I. P.
Addım 9
I. P. - sağ tərəfdə, sağ qol başın altında, sol qol döşəmənin qabağında yerdədir. 1 - sol ayaq yuxarı, 2 - sağ ayaq yuxarı, 3 - I. P.-də sağ, 4 - I. P.
