Çox vaxt qadınlar çox əzildiklərindən qorxaraq qol əzələlərinə kifayət qədər diqqət yetirmirlər. Nəticədə, zaman keçdikcə qollardakı əzələlər sərbəst olur. Onları tonlamağa kömək edə biləcək bir neçə məşq var.
Böyük qol əzələləri qurmaqdan qorxursanız, minimum 1-1,5 kq dumbbell ağırlığından istifadə edin. Ancaq yük olmadan tamamilə mümkün deyil, əks halda əzələlər heç bir yük hiss etməyəcəklər. Qollar üçün hərəkətlər dəsti bütün əzələ qruplarını inkişaf etdirməyi hədəfləyir: biceps, triceps, ön kol və çiyin əzələlərinin bir hissəsi. Hər məşqdə 3 dəst yerinə yetirməlisiniz, hər yanaşma 10-15 təkrardan ibarətdir. Dəstlər arasında 30 saniyə ara verin. Həmişə nəfəs alma zamanı əsas hərəkəti həyata keçirin.
Əllərinizi tonlandırmaq üçün həftədə ən az 3-4 dəfə etməlisiniz. Görünən əzələ tərifini hədəf alsanız daha mənalı olur.
Biceps və çiyin əzələsinin ön hissəsi üçün məşq edin: dumbbellləri götürün, oturun. 1 qolu dirsəkdən bükün, dumbbelli çiyninizə tərəf çəkin. Əlinizi dəyişdirin. Yalnız pazı üzərində məşq edin: bir əlinizlə dizinizə oturun, işçini aşağı endirin, dirsəyi budun içərisinə basın. Qolunuzu bükün, sonra dəyişdirin. Piceps və ön kol əzələləri üçün məşq edin: əllərinizdəki dumbbelllarla aşağı durun. Xurma bədənə tərəf çevrilir. Qantelləri çiyinlərinizə doğru istiqamətləndirərək qollarınızı bükün.
Ön və barmaq ekstensorlarınızı gücləndirmək üçün yuxarıdakı dumbbelllərlə əllərinizi bükün. Yəni, xurma yuxarıya deyil, yerə baxacaq. Ön qol əzələləri üçün başqa bir məşq: bir skamyada oturun, qollarınızı budlarınızın arasına qoyun. Xurma həm aşağıya, həm də yuxarıya baxa bilər. Buna bağlı olaraq ön kolun fərqli əzələləri yüklənir. Yalnız fırçalarla yuxarı və aşağı hərəkətlər etmək lazımdır.
İdmana kömək etmək üçün idmanı düzgün bəslənmə ilə birləşdirməyi unutmayın. Fiziki fəaliyyət kifayət qədər miqdarda protein istehlak etməsini tələb edir, çünki əzələ lifləri məhz ondan yaranır.
Üç başlı məşq: Bir skamyada uzanın, dumbbelllarla silahlarınızı yuxarıya qaldırın. Əllərinizi aşağıya endirin ki, həddindən artıq nöqtədəki dumbbells sinə səviyyəsində olsun. Ardıcağını skamyadan qaldırmadan yenidən sıxın. Qollarınızı çox geniş yaymanıza ehtiyac yoxdur, əks halda triceps deyil, əsasən göğüs əzələsi iştirak edir.
Növbəti məşq də trisepslər üçündür. Əlinizdə dumbbelllarla durun. Əllərinizi qaldırın, avuçlarınız irəli baxın. Dumbellləri başınızın arxasına qoyun. Eyni məşq bir skamyada yatarkən də edilə bilər. Trisepslər haqqında daha çox: uzan, yerdə yata bilərsən. Düz qollarınızı dumbbelllarla yuxarı qaldırın, xurma bir-birinizə baxın. Əllərinizi dirsəklərdən bükün, dirsəklər daim bir nöqtədə sabitlənir və heç bir yerdə sapmır. Son nöqtədə dumbbelllar aln səviyyəsindədir.
Push-uplar, silahlarınızdakı bütün əzələlər üçün başqa bir təsirli məşqdir. Və qadınların onlara ehtiyac duymadığına görə etiraz etməyə ehtiyac yoxdur. Push-uplar üst ekstremitələrin əzələlərini tonlamağa kömək edir, əlavə olaraq göğüs əzələlərini də əhatə edir. Bir kişi kimi push-up etmək lazım deyil, diz çökə bilərsiniz, əsas texnika izləməkdir. Kalça qalmamalı və arxa əyilməməlidir. Bədən düz bir xəttdə olmalıdır. Zəminə baxa bilərsiniz. Həddindən artıq vəziyyətdə döşəməyə sinənizlə toxunun. Aşağı bir hərəkətdə nəfəs alın.
