Döşlər evdə pompalana bilər, lakin təlimçilər yenə də idman üçün idman zalı seçməyi məsləhət görürlər. Bu vəziyyətdə, kifayət qədər qısa müddətdə əhəmiyyətli bir nəticəyə zəmanət verilir. İdman salonunda ağırlıqlardan, böyük simulyatorlardan istifadə edə və məşqçi ilə məsləhətləşdikdən sonra zədələnmədən çəkinmə texnikasını düzgün qura bilərsiniz.
Gözəl konturlu arxalar yayda yalnız çimərlikdə özünü göstərmək üçün bir səbəb deyil, həm də güclü əzələlər, selülit yoxdur və özünə inamdır. Əsas məşqlərdə idman salonunda rahatlama elastik kalça yaratmaq evdə olduğundan daha asan, daha etibarlı və daha sürətli olur.
Qaç
Məşqinizə daha dəqiq bir qaçış bandı ilə kiçik bir kardio idmanı ilə başlaya bilərsiniz. Qaçış uzun müddətdir bədəndəki əzələ tonusunu yaxşılaşdırmaq üçün təsirli və çox yönlü bir vasitə kimi tanınır. Alt hissəyə gəldikdə, qaçarkən alt ayağın, dana, kalça və gluteal əzələlərin əzələləri aktiv şəkildə güclənir. Kalça üzərindəki yükü artırmaq üçün koşu bandını yüngül bir açıya qoyun. Qaçış zamanı ayağınızı əvvəlcə dabana qoymağa çalışın, yalnız barmağınıza keçdikdən sonra.
Çömbəlmək
Sonra, budlarınızı formalaşdırmaq üçün ən təsirli məşq edin - çömbəlmək. Squats, əzələləri gücləndirməklə yanaşı onlara güc və həcm verən əsas bir məşq hesab olunur. Ağırlığı olmayan və ya kiçik bir gövdə çubuğu (bar) ilə çömelməyə başlayın, 10-12 təkrar 3 dəsti edin. Məşqləri ağırlıqsız etməklə tonunuzu artıracaqsınız, ancaq kalça şəklini ciddi şəkildə dəyişdirməyəcəksiniz, buna görə bir an əvvəl çəkilərlə çömelməyə keçin. Yük kimi bir barbell və ya dumbbells istifadə olunur. Ağırlıq elə seçilməlidir ki, məşqin son iki təkrarı çətinliklə verilsin.
Yeni başlayanlar üçün ayaqlarınızı bir-birindən ayıraraq çömbəlmək etmək yaxşıdır. Əlavə olaraq, ayaqlarınızı bir-birinizə paralel deyil, bacaklarınızın barmaqlarını yanlara bir qədər yayaraq qoyun. Dabana və ayaqların xarici kənarlarına söykənmək lazımdır. Yuxarı və aşağıya doğru gedərkən dizlərinizin vəziyyətinə baxın, ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmamalı və içəriyə "qatlamamalısınız". Yalnız çömelmə texnikasının düzgün formulasiyası ilə dizlərə minimum yük və maksimum əzələlər verə bilərsiniz.
Ağırlıqlı ağciyərlər
Çömeldikdən sonra, ağciyərlərə keçin. Ən yaxşısı dumbbell və ya kiçik bir barbell istifadə etməkdir. Əllər bədəni boyunca düz tutulur, ağırlığı aşağıya endirirlər. Arxa mümkün qədər düz olmalıdır. Təlimi bir ayağı qabaqda bir ağciyərlə yerinə yetirməyə başlayırlar, digər ayağı geri qalmalı, diz yerdədir. Yanaşma sayı çömbəlməklə olduğu kimi qalır, yəni 8-10 dəfə 3 yanaşma edilir. 3-4 yanaşmada təkrar sayını 15-ə çatdıraraq yükü tədricən artırın.
Bir platformadan istifadə edərək tezgah basın
Budun daxili səthini pompalamaq, iri, orta və kiçik gluteal əzələləri gücləndirmək üçün simulyator "dəzgah presi" ndə həyata keçirməyə kömək edəcəkdir. Belə bir simulyatorda məşq etməyin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, kifayət qədər böyük çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz, lakin icra texnikasını pozmamaq vacibdir.
Bacaklar platformaya qoyulur, aşağı arxa və budlar simulyatorun səthinə möhkəm basılır. Dizlərdəki bacakların bükülməsi və uzanması sakit bir sürətlə aparılır, dizlər isə tam uzanmır və bükülmə zamanı bud və alt ayaq arasındakı bucağı 90 dərəcə pozmur. Çömbəlməkdə olduğu kimi, dizlərin bir araya gəlməməsini, bel və pelvisin dəzgahdan çıxmamasını təmin etmək vacibdir. Yanlış texnika, belin altındakı stresə səbəb ola bilər. 8-10 dəfədən kiçik amplituda məşqlər etməyə başlayın. 3 dəst edin.
Gluteal körpü
Buttanın bütün əzələlərini (böyük, kiçik və orta) yüksək keyfiyyətli bir araşdırma üçün gluteal körpünü təlim proqramına daxil etməyə dəyər. Tədricən bir barbell şəklində ağırlıq əlavə edərək, çəkisiz etməyə başlaya bilərsiniz. Rəqəmlərə əlavə olaraq dana əzələləri, budun ön əzələləri, nüvə və onurğa ekstensorları işə daxil ediləcək.
Ənənəvi olaraq 8-10 dəfə 3 dəst ilə gluteal körpünün tətbiqinə başlayaraq, təkrar sayını tədricən artıraraq ağırlıq əlavə edirik.
