İncə qadın ayaqları səbəbsiz olaraq kişilər üçün əsl tələ sayılmır. Güclü cinsiyyət nümayəndələrinin heç biri qadın orqanının bu hissəsini görəndə laqeyd qalmayacaq. Xüsusi məşqlər ayaqlarınızın uyğun və gözəl olmasına kömək edəcəkdir.
Təlimat
Addım 1
Plie squats daxili budlarınızı və qarın bağırsaqlarınızı dartmağa kömək edir. Bacaklarınızı çiyinlərinizdən biraz daha geniş ayıraraq düz durun, əllərinizi kəmərinizə qoyun. Ayaq barmaqlarınız əks istiqamətə yönələcək şəkildə ayaqlarınızı çevirin. Tənəffüs edərkən, dizlərinizi yanlara yayaraq mümkün qədər dərin oturun. Mövqeyi düzəltdikdən sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Əlavə ağırlıqların köməyi ilə nəticəni yaxşılaşdırmaq olar. Hər iki əlinizlə kifayət qədər ağır bir dumbbell götürün və budlarınız arasında endirin. 10-20 təkrar 2 dəst edin.
Addım 2
Klassik çömbəlmək budun arxasını gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Ayaqlarınızı çiyin enində qoyun, qollarınızı aşağı salın, dirsək oynaqlarında tamamilə düzəldin. Qarşınızdakı qollarınızı sinə səviyyəsinə qaldırarkən hamar bir şəkildə çömbəlməyə başlayın. Məşqin altındakı budlar döşəməyə paralel olmalıdır. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və tələb olunan təkrar sayını edin. Məşq zamanı dizlərinizin düz irəlilədiyinə əmin olun.
Addım 3
Ağciyər köməyi ilə bacaklarınızı incə və uyğun edə bilərsiniz. Başlanğıc mövqeyi: Ayaqlarınız paralel və düz bir-birinizə toxunaraq düz durun. Məşqi əlavə çəki olmadan edirsinizsə, əllərinizi kəmərə qoyun. Dumbbell lunges daha təsirli olur: ağırlıq üçün optimallaşdırılmış avadanlıq götürün və qollarınızı budlarınıza endirin. Ağırlıq mərkəzini ayağa köçürərək sağ ayağınızla irəli addımlayın. Dayanmadan, üstünə oturun ki, sol ayağın dizi az qala yerə toxunsun və sağ diz barmaq səviyyəsində olsun. Elastik bir hərəkətlə, yerdən itələyin və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sonra sol ayağınızla ağciyəri təkrarlayın. Hər ayaq üçün 10-25 təkrar 2 dəst edin.
Addım 4
Növbəti məşq üçün dizlərinizə və dirsəklərinizə bükülmüş qollarınıza vurğu edərək dörd ayağa qalxın. Düz ayağa çəkərkən sağ ayağınızı qaldırın ki, budunuz gövdənizlə düz bir xətt əmələ gətirsin. Ayağınızı maksimum amplituda hərəkət etdirməyə çalışaraq yuxarıya doğru sıx bir yelləncəklə başlayın. Hər ayaq üçün 20-25 təkrar 2 dəst edin.
