Peşəkar bədən istehsalçıları bir yarışmadan əvvəl əzələlərin "qurutma" konsepsiyası ilə tanışdırlar. Onlara rahatlıq vermək və mövsümlərarası dövrdə yığılan suyu kəsmək lazımdır. Ayaq əzələlərinizi effektiv şəkildə qurutmaq üçün ata biləcəyiniz bir neçə sadə addım var.
Vacibdir
- - simulyatorlar;
- - barbell;
- - idman qidalanması;
- - idman forması.
Təlimat
Addım 1
Məşq dövrünüzə düzəlişlər edin. Bir qayda olaraq, idmançılar yarışdan bir neçə dəfə çox ağırlıq qaldırırlar. Bütün bunlar əzələ kütləsinin və gücünün artmasına səbəb olur. Ancaq əzələləri qurutmaq üçün bir az fərqli bir proqrama ehtiyac var. Optimal çəkinizi tapın və bir dəstdə təxminən 10-15 dəfə edin. Daha az istirahət edin (1,5 dəqiqə) və dərhal növbəti dəstə və ya məşqə keçin.
Addım 2
İdman əsnasında vücudunuzun reaksiyasını izləyin. Verilən ritmlə ayaqlaşa bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə, lazım olduğundan bir az daha çox istirahət edin. Bəzən bir məşq etməyi tamamilə dayandırmaq daha yaxşıdır. Eniş prosesinin qarşısını almaq olduqca sadədir: hər məşqdə 30 q kreatin içmək. Sonra bərpa çox daha sürətli olacaq.
Addım 3
Ayaq basmasını həyata keçirin. Bu məşq zamanı diqqət yetirməli olduğunuz ilk məşqdir. Barbell çömçəsi qədər zəifləyən deyil. Ayağınıza basmaq, zədə riski olmadan ayaq əzələlərinizi qurutmağa kömək edəcəkdir. Hər dəsti qabıq başına bir neçə funt əlavə edin.
Addım 4
Xüsusi dəzgahda ayaq qıvrımları və uzantıları edin. Bu məşqlərin hər ikisini eyni gündə birləşdirə bilərsiniz. Bu həm budları, həm də alt ayağı qurutacaq. Onları orta sürətlə edin, ancaq nəfəs almağı unutmayın. Aparata ağırlıq əlavə etməyin əvvəlki ilə eyni prinsipinə əməl edin.
Addım 5
Dana əzələlərinizə diqqət yetirin. Xüsusi bir maşında və ya ağır bir barbell ilə baldır qaldırın. Corabların altına kiçik bir "pancake" qoyun və yavaş-yavaş alt ayağın maksimum gərginliyinə qalxın. Sonra özünüzü də aşağı salın. Bu məşq hər dəstdə 20 dəfəyə qədər edilə bilər.
Addım 6
Pəhrizinizi və su istehlakınızı dəyişdirin. Yalnız səriştəli bir məşq ayaqlarınızı qurutmaq üçün kifayət etməyəcəkdir. Əzələlərinizdə maye olaraq yığılmış az yağ və karbohidrat yeyin. Həcmi yaradan özüdür.
Addım 7
Yalnız quş və toyuq kimi qaynadılmış az yağlı ət yeyin. Qızardılmış, nişastalı qidaları və şirniyyatları pəhrizdən kənarlaşdırın. Gün ərzində az nəm içmək. Əvvəllər gündə 2 litr su istehlak edirsinizsə, təxminən 1,5 litr içməyə çalışın. Bütün bunlar qarşıya qoyulmuş məqsədə çatmağa gətirib çıxaracaqdır.
