Qaçış, insan bədəninin ümumi vəziyyətinə ən yaxşı təsir göstərən fiziki fəaliyyət növlərindən biridir. Gündəlik qaçış arıqlamağa, bədəninizi davamlı tonlamağa və vücudunuzdakı demək olar ki, bütün əzələlərin inkişafına kömək edə bilər.
Təlimat
Addım 1
Qaçış boyunca vücudunuz qarın və sinə əzələlərini məşğul edir. Bu əzələlərin yaxşı inkişafı ilə uzun məsafələrdə və yarışın son mərhələsində duruşun qorunmasında əla köməkçidirlər. Düzgün və səviyyəli duruş addımınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir, beləliklə işləyərkən enerjiyə qənaət etməyə imkan verir. Əlavə olaraq, bu əzələləri yatay preslər və ya yerdən təkanla istifadə edərək inkişaf etdirə bilərsiniz.
Addım 2
Bədənin düzgün duruşunu qorumaq üçün bədən yalnız göğüs və qarın əzələlərini deyil, bel əzələlərini də istifadə edir. Qaçışda iştirak edən əsas onurğa əzələləri romboid əzələ, iri yuvarlaq əzələ və latissimus əzələsidir. Bədənin tarazlığını tarazlaşdırırlar və qarın əzələləri ilə birlikdə uzun məsafələrdə danılmaz bir üstünlükdür. Trapezius əzələsi və güclü deltalar əl işini yaxşılaşdırmağa kömək edir və başın düzgün vəziyyətdə olmasına imkan verir. Arxanın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün çubuqda şaquli və üfüqi cərgələr aparmaq lazımdır. Əzələ balansının qarşısını almaq üçün bel və göğüs əzələlərini balanslı şəkildə gücləndirmək üçün hazırlanmış məşqlər etmək lazımdır.
Addım 3
Çiyinlərdəki və qollardakı əzələlər qaçış zamanı tarazlığın qorunmasına kömək edir. Bundan əlavə, qollardan birinin geri çəkilməsi bir insanın düşməsinə imkan verməyən bir növ əks çəki kimi xidmət edir. Bu bölgədəki əsas yüklər çiyin oynağına, köməkçi olanlar isə dirsəyə düşür. Əl fəaliyyəti qaçış növündən asılıdır. Uzun məsafəli qaçışçılar qollarını daha az aktiv istifadə edərkən, qaçışçılar saniyənin bu əlavə hissələrini qazanmaq üçün doğru və sürətli qol hərəkətlərindən istifadə edirlər. Çiyin və qol əzələləri gövdənin arxa əzələləri ilə eyni məşqlərdən istifadə edərək inkişaf etdirilə bilər.
Addım 4
Bədənin orta əzələlərinə qarın əzələləri, gluteus maximus və düzəldici bel daxildir. Qaçış zamanı onların əsas vəzifəsi bədəni sabitləşdirməkdir. Bir fitbolda bükülmə və hiperekstansiyon bu əzələlərin inkişafına kömək edəcəkdir.
Addım 5
Qaçış zamanı ayaq əzələləri ən böyük yükü alır. Quadriceps əzələsi diz eklemini düzəltməyə və dizi sinə çəkməyə imkan verir. Arxa əzələ qrupu, ayağınızı kalça ekleminde düzəltməyə və dizə bükməyə imkan verir. Deadlifts və squats bu əzələ qrupunu yetişdirmək üçün təsirli olur. Alt ayaqlar qaçarkən bir az daha az iştirak edir, eyni zamanda əsas rol oynayırlar. Ayağın bükülməsi və uzanması, eləcə də fırlanması prosesində ayağın əzələləri və bacağın itələməsi zamanı alt bacağın əzələləri iştirak edir. Bu əzələləri gücləndirmək üçün düz bir səthin kənarında barmağın qaldırılması ən yaxşısıdır.
