Qadınların göğüs əzələlərinin həcmində artım güc məşqləri sayəsində əldə edilir. Yavaş və orta tempdə, hər məşqin maksimum 8-10 dəfə təkrarlanması ilə 5-6 yanaşmada həyata keçirilir və 1, 5-2, 0 dəqiqəlik dəstlər arasında istirahət edirlər. Döş vəziləri birbaşa göğüs əzələlərinə bitişikdir, buna görə məşq zamanı artan qan tədarükü prosesi dərinin elastikliyini, döşlərin formasını və möhkəmliyini təmin edir.
Təlimat
Addım 1
Geniş bir tutuşla üfüqi bir dəzgahda kürəyinizdə uzanın. Barı basın.
Addım 2
Arxanızda uzanın, dumbbelllar ilə irəli qollarınızı uzatın. Boşanma, əllərinizi bir araya gətirin. Bu məşq həyata keçirilərkən, göğüs əzələlərinin orta paketinin xarici hissəsi işlənmişdir.
Addım 3
45 dərəcə bir açı ilə meylli bir dəzgahda başınızı yuxarı qaldırın və ortalamadan daha geniş bir tutuşla uzanın. Barı basın. Göğüs əzələlərinin yuxarı hissəsi işlənir.
Addım 4
Sırtınızda, 30-45 dərəcə bir açı ilə meylli bir dəzgahda uzanaraq başınızı aşağı salın, tutuş ortalamadan daha genişdir. Barı basın.
Addım 5
İki stul arasında dizlərinizdə uzanan dəstək, əllər stulların kənarlarına söykənir. Əllərinizi bükün, sinəinizi mümkün qədər aşağı salın - nəfəs alın, düzəldin, göğüs əzələlərinin işinə diqqət yetirin, nəfəs alın.
Addım 6
Ayaq üstə olarkən avuçlarınızı sinənizin önünə gətirin. Xurma ovucunuza aşağı basın. 6 saniyə ərzində 5-6 dəfə. Avuçlarınızı başınızın üstündə birləşdirə bilərsiniz - nəfəs alın, yavaş-yavaş, ovucunuzu xurma içərisinə basaraq onları sinə alt səviyyəsinə endirin - nəfəs alın.
Addım 7
Vurğu yerdə uzanır. Qollarınızı bükün - nəfəs alın, düzəldin - nəfəs alın.
Addım 8
Ayaqları çiyin enində ayaq üstə durun, corablarınızı bir az çevirin, dabanlarınızın altına 5 santimetrlik bir blok qoyun (bu tarazlığın qorunmasına kömək edəcək). Qıçlarınızı dabanlarınıza toxunmağa çalışaraq dərindən oturun. Başınızı qaldırın, belinizi düz tutun (nəfəs alın). Ayağa qalxın, tam nəfəs alın. 8-10 dəfə təkrarlayın.
Addım 9
Arxanızla skamyada uzanın. Sinə qabağında dumbbellləri qaldırın. Bir az əyilmiş qollarınızı başınızın arxasına endirin - dərindən nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - nəfəs alın (12-15 dəfə).
Addım 10
Yatarkən qollarınızı başınızın arxasındakı çəkilərlə aşağı salın. Aşağı salmaq - nəfəs almaq, qaldırmaq - nəfəs almaq. Arxanızın altına yumşaq bir roller qoymaq olar. İdman sinə qaldırmağa kömək edir.
Addım 11
Ayaqda, dumbbell olan əllər endirilir. Qollarınızı yanlardan üfüqi bir vəziyyətə qaldırmaq.
