Gündəlik həyatda triseps brachii əzələsindən nadir hallarda istifadə olunur ki, bu da qolların formasına təsir göstərir. Əlinizi qaldıraraq əzələnin necə "asıldığını" görə bilərsiniz. Bir qadının bu problem sahəsinin öhdəsindən gələ bilməsi üçün yaxşı vəziyyətdə qalması üçün triseps məşqləri etməlisiniz.
Vacibdir
1-4 kq ağırlığında dumbbelllər
Təlimat
Addım 1
Qantelləri götürün. Ayaqlarınızı çiyin enində qoyun və dizlərinizi azca bükün. Bədən mövqeyiniz zəminə paralel olması üçün gövdənizi irəli əyin. Dirsəklərinizi bükün, sonra düzəldin və geri çəkin ki, ovuclarınız yuxarıya baxsın. 10 təkrar 3 dəst edin.
Addım 2
Kiçik bir irəli ağciyər atın. Bir əlinizi ön ayağınızın buduna qoyun. İkinci əl bir dumbbell tutur. Çiyin zəminə paralel olana qədər bu qolu dirsəkdən bükün. Nəfəs aldığınız zaman qolunuzu düzəldin, geri çəkin və sonra nəfəs aldıqda yenidən bükün. Məşqi 20 dəfə edin və başlanğıc mövqeyini dəyişdirərək digər tərəfdən təkrarlayın.
Addım 3
Düz durun və bədəninizi dumbbelllarla əllərinizi aşağı salın. Xurma irəli baxır. Qarın əzələlərinizi sıxarkən çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Bir qolunuzu dirsəkdən yavaşca bükün və çiyninizə sıxın. 1-2 saniyə bu vəziyyətdə qalın və yavaş-yavaş əlinizi aşağı endirin. Triseps hərəkət zamanı gərgin olmalıdır. Digər tərəfdən təkrarlayın. Məşqi 20-30 dəfə edin.
Addım 4
Ayaqda olan bir vəziyyətdə dirsəkdə bir qolu arxanıza qoyun. Eyni zamanda, əlinizlə dirsəyə bir az təzyiq edin ki, qolun arxa əzələləri dartın. Digər tərəfdən təkrarlayın. Məşqi yerinə yetirərkən əyilmiş qolun dirsəyi düz yuxarıya baxmalıdır.
Addım 5
Dumbbellləri əllərinizə sıxaraq sıxın və əvvəlcə bir əlinizlə, sonra növbə ilə boks hərəkətləri edin. Hərəkətlərin sayı üçün çərçivələr qurmağın mənası yoxdur, buna görə gücünüz olduğu halda qutu qoyun. Qısa bir fasilədən sonra başqa bir yanaşma edə bilərsiniz.
Addım 6
Evdə idman etmək üçün kifayət qədər yeriniz yoxdursa, idman zalı üzvlüyü əldə edə bilərsiniz. Məşqlərə başlamazdan əvvəl təlimçinizlə məsləhətləşin, hansı məqsədə çatmaqda sizə kömək edəcəkdir. Təlimlər edərkən üç başlı əzələlərinizi gərginləşdirin, əks halda hamısının mənası yoxdur.
Addım 7
Əzələlərin yükünü artırmaq üçün itələmə və ya çəkmə edə bilərsiniz. Ancaq unutmayın ki, hədəfiniz əzələlərinizi tonlamaqdır, onları kişi cinsi kimi püskürtmək deyil. İdman üçün dərhal ağır dumbbells seçməyin. Daha çox təkrar daha yaxşı edin - subkutan yağdan qurtulmanıza və dözümlülüyünüzü artırmağa kömək edəcəkdir.
