Hər halda, bir qadın fiquru daim diqqət mərkəzindədir. Uyğunluq dalınca qadın nümayəndələr pəhriz edir, idman salonlarını və gözəllik salonlarını ziyarət edirlər. Qadının fiqurundakı göğsün, kürəyin, ayaqların gözəl formaları ilə yanaşı, həm dar paltarda, həm də dar kotda cazibədar və yerindən kənar görünən səliqəli və elastik bellər xüsusilə qiymətləndirilir. Budlar sadə məşqlər ilə vurula bilər.
Vacibdir
Yükləmə, əzm üçün dumbbell və ya barbell
Təlimat
Addım 1
Dərin çəkili çömelməyə hazır olun. Bir yük olaraq, dumbbells, barbell, barbell diskləri götürə bilərsiniz. Evdə oxuyursunuzsa, əlinizdə tutmaq üçün rahat bir şey (məsələn, su ilə doldurulmuş plastik butulkalar) edəcəkdir. Yükün çəkisi çox ağır olmamalıdır. Bacaklarınızı çiyin enində ayırın və mümkünsə belinizi düz tutaraq mümkün qədər aşağı əyilməyə başlayın. Budlarınız buzovlarınızın üstündə "oturmalı" və budlarınız az qala topuqlarınıza çatmalıdır. 10-12 dəfə çömbəlmək, sonra 20-30 saniyəlik bir fasilə və yenidən çömbəlmək. Beləliklə 5-6 yanaşma (ilk günlərdə 3-4 yanaşma mümkündür).
Addım 2
Məşq - irəliləyir. Sağ ayağınızı irəli atın ki, dizdəki ayaq 90 ° bükülsün. Bu vəziyyətdə yerində qalan sol ayaq da düz bir bucaq altında dizə əyilməlidir (diz zəminə bir az toxunmalı, lakin ona qarşı dayanmamalıdır). Kəskin bir hamiləlik etdilər - başlanğıc mövqeyinə qayıtdılar, yenidən sıçrayış, başlanğıc mövqeyinə qayıtdılar. Ayaqlarınızı dəyişdirin. Bacak başına 4-6 setdən ibarət 5 ciyər hazırlamağı hədəfləyin. Məşq bir yüklə də həyata keçirilir (əllərindəki barbell və ya dumbbells).
Addım 3
Ayaqlarınızı yelləyin. Divara gedin, üzünüzə dönün və əllərinizi (ovucların) üzərinə qoyun. Bir ayağı yavaş-yavaş təxminən yarım metr geri çəkin. Bud əzələləri bu vəziyyətdə xüsusilə aktiv şəkildə işləməlidir (əslində yelləncək omba tərəfindən həyata keçirilir). Salıncaq ekshalasiyada olmalıdır, başlanğıc mövqeyinə - tənəffüsdə qayıdın. Alternativ ayaqları. 4-5 yanaşmanı 10-12 dəfə həyata keçirin. Təsiri artırmaq üçün hər tərəfdən 0,5-1 kq ağırlığı ayaq biləyinə asmaq olar.
Addım 4
Həm də ayaqları yellənir, ancaq fərqli bir başlanğıc vəziyyətindədir. Dirsəklərinizi yerə qoyaraq dörd ayağa qalxın. Alternativ olaraq ayaqlarınızı yuxarı və arxa sallayın, son nöqtədə 2-3 saniyə saxlayın və sonra başlanğıc mövqeyini götürün. Hər ayaq üçün 10-12 dəfə, 4 dəst.
Addım 5
Məşq "körpü" adlanır. Arxanızda uzanın və dizlərinizi bükün, topuqlarınızı belinizə gətirin. Bu vəziyyətdə qollar bədən boyunca uzanmalıdır. Çanağınızı yuxarı qaldırın ki, arxa bud-budun düz bir xətti əmələ gəlsin. Üst nöqtədə 2-3 saniyə saxlayın. Hər ayaq üçün 10-12 dəfə, 4 dəst.
Addım 6
3 nömrəli məşqi xatırlayın və demək olar ki, eyni şeyi təkrarlayın, yalnız divara tərəf durun və bir əlinizlə ona qarşı dayanın və ayağınızı kənara çevirin. Mach gücünüz və imkanlarınız kifayət qədər yüksək ola bilər. Ayaqlarınızı dəyişdirin. 10-12 təkrar 4 dəst.
Addım 7
Həm də ayaqlarınızı yalnız "yanınızda yatmaq" vəziyyətində yelləyin. Çiyinlərinizi qaldıraraq rahatlıqla uzanın, yerə vurğu edərək əlinizi dirsəkdə saxlayın. Ayaqları uzanır. Ayağınızı yavaşca yuxarı nöqtədə tutaraq yavaşca qaldırın. Qaldırarkən ayağınızı başınızın üstündə tutmağa çalışın. 4 dəst ilə hər ayağın 10-12 salınması.
