Qədim dövrlərdən bəri geniş çiyinli kişilər kişiliyin və gücün prototipi hesab olunurdu. Anatomiya biliklərinin inkişafı çiyin qurşağı da daxil olmaqla hər hansı bir əzələ qrupunu yetişdirə biləcək hədəfli məşqlər inkişaf etdirməyə imkan verdi.
Təlimat
Addım 1
Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, idman salonunda təlimatçı ilə məşq etmək ən yaxşısıdır. Bu, məşq texnikanızın düzgün və daha sürətli inkişaf edəcəyi baxımından ən təsirli olacaqdır.
Addım 2
Ancaq idman salonuna getmək üçün kifayət qədər vaxtınız yoxdursa, özünüzə bir dəst pancake ilə bir cüt dumbbell alın və evdə aşağıdakı məşqləri edin.
Addım 3
Məşqə başlamazdan əvvəl 15 dəqiqə istilənməyə sərf etdiyinizə əmin olun. Dərsləri çiyinləri məşq etməyə yönəltmək istədiyiniz üçün, buna görə çiyin və dirsək oynaqlarının istiləşməsinə daha çox diqqət yetirin.
Addım 4
Ön yelləncəklər. Bədəninizlə eyni müstəvidə çiyinlərinizlə düz durun. Uzanmış qollarla yumşaq bir şəkildə irəli tərpəndirin. Qollarınızı zəminə paralel bir səviyyəyə gətirin. 6 dəstdən ibarət 4 dəst edin.
Addım 5
Yan yelləncəklər. Düz ayağa durun, yanlara doğru sallanmağa başlayın. Çiyinlərinizi gövdənizlə eyni müstəvidə saxlamağı unutmayın. Əllərinizi də zəminə paralel bir səviyyəyə gətirin. 4 təkrar 6 dəsti edin.
Addım 6
Yamacda yelləncək. Bədəninizin 90 dərəcədən bir qədər çox bir açı meydana gətirməsi üçün ayaqda olan bir vəziyyətdə irəli əyilmək. Ayaqlarınızı dizlərinizə, qollarınız isə dirsəklərə azca bükün (aşağı salınmalıdır). Çiyin bıçaqlarını birləşdirərək yuxarıya dönməyə başlayın. Kövrəlməyin, belinizi və çiyinlərinizi hər zaman düz tutun. Ayrıca 6 dəfə 4 dəst edin.
Addım 7
Çiyinlər. Bunun üçün əvvəlki üç məşqdən biraz daha ağır bir çəki lazımdır. Qollarınızı yanlarınıza qoyaraq düz durun. "Bilmirəm" deyərək çiyinlərinizi silkələdiyiniz kimi qaldırmağa və endirməyə başlayın. Hər dəfə yüksəlişin zirvəsində iki saniyə saxlayın. 5 dəsti 8 dəfə həyata keçirin.
