Çiyinlər bədənin ən çox məşq olunan hissələrindən biridir. Bir çox məşq həyata keçirərkən əsas yük çiyin nahiyəsinə düşür. Bu səbəbdən, hər bir diqqətsiz hərəkət çiyinlərin əzələləri, bağları və oynaqları düzgün hazırlanmadığı təqdirdə zədələnməyə səbəb ola bilər. Çiyin hərəkətlərini hər məşqə daxil edin və idman və fitnessdə inamla yeni zirvələr əldə edə bilərsiniz.
Təlimat
Addım 1
Dumbbellləri götürün, çəkilərini 1 ilə 5 kq arasında seçin. Düz durun, ayaqları çiyin enində bir-birindən aralı, qollarınız sinə səviyyəsində qarşınızda uzanır. Nəfəs aldığınız zaman dirsəklərinizi azca bükün və qollarınızı yanlara yayın. Nəfəs verərkən əllərinizi yenidən bir araya gətirin. Məşqi 10 ilə 20 dəfə təkrarlayın.
Addım 2
Qollarınızı başınızın üstünə qaldırın. Bir ekshalasiya ilə qollarınızı aşağı endirin, yerə paralel olduqları vəziyyətdə uzanın. 20-30 saniyə ərzində əllərinizlə yuxarı və aşağı yaylı hərəkətlər edin. Nəfəs aldığınız zaman, əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə qaldırın. Məşqi 6 - 8 dəfə təkrarlayın.
Addım 3
Qarnınızda uzanın, barmaqlarınızı və dirsəklərinizi yerə qoyun. Nəfəs aldığınız zaman bütün bədəninizi yerdən qaldırın, taxta düzəldin. 5 - 7 dəqiqə mövqeyi düzəldin. Məşqdə yalnız ayaqlarınızın və qollarınızın barmaqlarında dəstək olacaqsınız. Ekshalasiya ilə yerə uzanın, bədəninizin yuxarı hissəsini qaldırın, qollarınızı sinənizin üstünə çarpazlayın, çiyin bıçaqlarınızı ovuclarınızla tutun. Bütün bədəninizi yerə endirin və çarpaz qollarınıza basın. Bu uzanmada çiyin oynaqlarının açıq olduğunu hiss edəcəksiniz. Bu vəziyyətdə 1 dəqiqə yalan danışın. Nəfəs aldığınız zaman özünüzü qaldırın, əllərinizi boşaltın və yerə endirin, rahatlayın.
Addım 4
Bacaklarınızı uzadıb yerə oturun, ovuclarınız budlarınızın yanında. Nəfəs aldığınız zaman dizlərinizi bükün, budlarınızı yuxarı qaldırın. Duruşunuzu bir masaya bənzətməyə çalışın, yəni bədəni və budları zəminə paralel olmalıdır, qolları və ayaqları ona dik olmalıdır. Çiyin oynaqlarının açıq olduğunu hiss etməyə çalışın. Bu vəziyyətdə dayanmaqda sərbəstsinizsə, budlarınızı daha da yuxarı qaldırın və bir az dizlərinizə doğru hərəkət edin.
Addım 5
Çiyin nahiyəsinə əlavə təsir etmək imkanını qaçırmayın. Bu sizə kömək edəcək: boks və üzgüçülük. Baş dayaq və ya dayaq kimi tərs duruşlar da əla çiyin hərəkətləridir.
