Çiyin qaldırma hərəkətləri etməyə başlamazdan əvvəl, tətbiq olunarkən onurğa sütununuza zərər verməmək üçün yalnız fitness məşqçinizlə deyil, həkimlərinizlə də məsləhətləşin.
Təlimat
Addım 1
İdman salonunda deyil, duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün adi görünən məşqlərlə başlayın, çünki bir çox duruşunuz çiyinlərinizin aşağı olub-olmamasından asılıdır. İdman əsnasında əvvəlcə bel əzələlərinizi gərginləşdirməyin, çəkməmək və ya onurğa sütununa zərər verməmək üçün.
Addım 2
Dumbbellləri götürün, başlanğıc vəziyyətdə durun: ayaqları birlikdə, bədəni boyunca silahlar. Əllərinizi yuxarı qaldırarkən irəli əyilmək. Bu məşqi 8-10 dəfə təkrarlayın.
Addım 3
Başlanğıc mövqeyi: ayaqları birlikdə, dumbbells ilə qolları dirsəklərdə biraz əyilmiş. Çiyin bıçaqlarını birləşdirməyə çalışarkən, qollarınızı gövdənizə çəkin. Bu məşqi 10-12 dəfə təkrarlayın.
Addım 4
Dumbbellləri bir müddət kənara qoyun və yerə uzanın. Başlanğıc mövqeyi: əllər başın arxasında, ayaqları yerə möhkəm basıldı. Bu mövqedən mümkün qədər yüksəklərə qalxmağa çalışın. Bu işi ən azı 10 dəfə edin. Daha güclü bir təsir üçün sarsıntılar arasında istirahət etməyin.
Addım 5
Yatay çubuqda idmana başlayın. Əvvəlcə çubuğa baxaraq bir neçə müntəzəm açılan çəkin. Sonra yuvarlayın, yatay çubuğu tutun və başınızın arxası ilə özünüzü ona çəkməyə çalışın. Bu məşq qollarınızı mümkün qədər geniş yayaraq daha da çətinləşdirilə bilər. Çox dəst götürün.
Addım 6
Ağırlıq qaldırmaq hərəkətləri ilə sizi qaçırmayın. Bu, çiyinlərinizi daha da aşağı endirə bilər. Bundan əlavə, bir insanın konstitusiyasını kökündən dəyişdirmək demək olar ki, mümkün olmadığını unutmayın.
Addım 7
Tonlaşdırmaq və nəfəs alma qabiliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün yoga tətbiq edin. Çox güman ki, bu texnikalar həm sözün mənasında həm də məcazi mənada sallanan çiyinlərinizi bir az qaldırmağa kömək edəcəkdir.
Addım 8
Üzgüçülük - sərbəst və ya kəpənək. Bu üzgüçülük texnikaları həm çiyinlərinizi qaldırmağa, həm də nəfəs almağı öyrətməyə, həm də bel əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcəkdir.
