Gluteal əzələlər ayaqları ilə birlikdə nasoslara tabedir. Biceps və bacakların dördlüyünü istifadə edən məşqlərin əksəriyyəti gluteus əzələlərini istifadə edir, buna görə əvvəlcə baxılması lazım olan məşqlər bunlardır.
Vacibdir
idman salonuna abunə
Təlimat
Addım 1
Bir ştanqla əyilmək. Ştanqı çiyinlərinizə qoyun və rəfdən qaldırın. Barbell üzərində möhkəm bir tutuşla düz durun. Mümkün qədər aşağı oturun. Sırtınızı düz tutun, gözlər yuxarıya baxır. Balansınızı qoruyaraq yavaş-yavaş ayağa qalxın. Səkkiz təkrarlanan altı dəstdə məşqləri təkrarlayın.
Addım 2
Bir ayaq basma maşını istifadə edin. Ayaqlarınızla platformada uzanın. Maşını təhlükəsizlik kilidindən buraxın və platformanı ağırlıqla yavaşca endirin, tədricən bacaklarınızı bükün. Ağırlığı güclə sıxaraq yavaşca ayaqlarınızı düzəldin. Təzyiq nöqtəsinin belinizdə olduğunu hiss etməyiniz üçün məşqləri bir açı ilə edin. Məşqləri hər birində doqquz təkrarlanan beş dəstdə edin.
Addım 3
Pazılarınızla məşq edin. Bacak qıvrım maşınının dəzgahında uzanın. Baldırlar qaldırılmaq üçün qolun altında olmalıdır. Dəstək tutacaqlarını əllərinizlə möhkəm tutun. Mümkün qədər ayaqlarınızı bükün. Çəkinizə nəzarət edin, güclü sarsıntılara icazə verməyin. Hər məşqdə pazılarınızı güclə uzatın. Hər birində on təkrarlanan yeddi dəsti edin.
