Qarın boşluğunu düzgün bir şəkildə qaldırmaq üçün insan anatomiyası və fiziologiyası sahəsində mütəxəssis olmaq məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq bu sahələrdəki bəzi məlumatlar heç zərər vermir. Buna görə, məsələn, coveted "kublar" ın geniş qarın əzələsinin yuxarı hissəsini təşkil etdiyini bilmək faydalıdır və bu, altı şəffaf hüceyrəli "şokolad çubuğu" əvəzinə sizin üçün fərdi, təbiət sizi proqramlaşdıra bilər. dörd və ya səkkiz üçün. Əldə edilə bilən bir ideal üçün çalışın.
Vacibdir
Qarın hərəkətləri həm evdə, həm də fitness klublarında həyata keçirilə bilər. Evdə məşq etməyə hazırlaşırsınızsa - dumbbells və disklər alın, eyni məşqlərin çəkilərlə edilməsi lazım olduqda faydalı olacaq
Təlimat
Addım 1
İstiləşməyi heç vaxt unutma. Əzələlərinizi istiləşdirir, qanla doyurur, işə hazırlayır. İpin üstündən atlayın, qaçın, irəli və tərəflərə əyilmək. İstiləşmə məşqinizi daha təsirli və təhlükəsiz edəcəkdir.
Addım 2
Təlimlərə yuxarı qarın mətbuatı üçün tapşırıqlarla başlayaq - sinədən başlayaraq qasıq sümüyündə bitən eyni geniş əzələ. Döşəkdə uzanın, əllərinizi qulaqlarınızın arxasına qoyun və boynunuzu rahatlayın. Dərsliyi "yalançı gövdə qaldırır" edin, amma düzgün şəkildə edin. Qarın əzələlərinizlə qaldırın. Bir təkan impulsu istifadə etməyin. Maksimum bir neçə saniyə saxlayın və özünüzü yavaş-yavaş arxanıza endirin, bədəninizi "atmayın". Məşq sayını 20-yə çatdırın, bir neçə yanaşma edin.
Addım 3
Növbəti, alt qarın, gələcək "düz mədə" dir. Yuxarıda təsvir olunduğu kimi eyni mövqedə olun. Ayaqlarınızı qaldırın və düz açılarla bükün - budlarınız döşəməyə dik və baldırlarınız paraleldir. Budumuzu yavaşca qaldırırıq və irəli çəkirik - sarsılmaz, hər şeyi yavaş və rəvan edirik. Eynilə yavaşca endiririk. Ayaqlarımızı yerə atdıqsa, məşq yalnız yarıda tamamlandı.
Addım 4
Obliklər ideal abs üçün "çərçivə" dir. Möhtəşəm bir şəkildə pompalanan rektus abdominisini ön plana çəkirlər və vücudunuzun konturunu pelvisdən sinə qədər formalaşdırırlar. Bədənin mövqeyini bir qədər dəyişdirəcəyik - yataraq, bir ayağınızı dizə bükün və digər ayağının altına qoyun ki, alt ayağı dizə qoyulsun. Qarşı əlinizi başınızın arxasına qoyun və dirsəyinizi yan tərəfə qoyun. Digər əlinizi belinizə qoyun. Qalxmağa başlayırıq və çiyni dizə çəkirik, amma heç bir halda əksinə deyil. Yavaşca enirik. Məşqi lazımi sayda edirik və qol və bacaklarımızı dəyişdiririk. Hər şeyə yenidən başlayırıq.
