Biceps qolun ən çox görünən əzələlərindən biridir və ən populyar təlim hədəfidir. Ancaq digər əzələ qruplarına püskürmədən bisepsləri düzgün şəkildə pompalamaq olduqca çətindir.
Əsas təlimlər
Biceps press bu əzələ üçün ən yaxşı məşqdir. Düzgün şəkildə, bu şəkildə edilir: çubuq çiyin səviyyəsində, ovucların üstündə alınır. Bunu edərkən dirsəklərinizin zəminə, aşağıya doğru yönəldildiyindən əmin olun və çubuq birbaşa itburnunun qarşısında olacaq şəkildə yerləşdirilməlidir. Qarın əzələlərinizi dartın, sonra çubuğu dairəvi bir yolla yuxarı qaldırın, ön kollarınız üst qollarınıza toxunsun. Pazıların xarici hissələrindəki yükü artırmaq istəyirsinizsə, qollarınızı bir az, içəridə olsanız, çiyinlərinizdən biraz daha geniş yayın. Dizlərinizi bir az bükə bilərsiniz, buna görə məşqin həyata keçirilməsi çox çətinləşəcək və belinizlə kömək edə bilməyəcəksiniz. Bütün məşq boyunca belinizi düz tutmağı unutmayın.
Dəstlərin sayını tədricən artırın, lakin dəstlər arasında istirahət müddətini artıraraq təkrar sayını azaltın. Əlbətdə çəki də artmalıdır. Həddindən artıq ağırlıqları təqib etməyin. İlkin mərhələdə hər tərəfdən 5 kq pancake kifayət edəcək və əzələ lifini işləyərək məşqləri yavaş və sakit bir şəkildə yerinə yetirməyinizə imkan verən bir texnika inkişaf etdirəcəksiniz. Tələsməyin, bütün hərəkətləri rəvan edin.
Unutmayın ki, bar və dumbbell məşqləri bu əzələ qrupunu işləməyin ən yaxşı yoludur. Düz bir tutma yerinə əyri bir çubuq istifadə edərək, əllərinizi mərkəzə yaxınlaşdıraraq bir az dəyişiklik əlavə edin. Beləliklə, tezliklə pazınızda gərginlik hiss edəcəksiniz. Əsas qayda belinizə kömək etməmək və qaldırarkən sarsıtmamaqdır ki, bu da məşq etmənin bütün faydalarını inkar edir.
Əlavə məşqlər
Dəzgahın kənarında oturun (evdə idman edirsinizsə, stul). Sağ əlinizə bir dumbbell götürün və dirsəyinizi sağ ayağınızın daxili buduna basın. Sonra qolunuzu çiyninizə yaxınlaşdırın. Qısa bir fasilədən sonra orijinal vəziyyətinə qayıdaraq qolunuzu uzatın. Yanaşma yolu ilə əllərinizi dəyişdirin.
Başqa bir məşq. Avuçlarınız yuxarı və irəli baxaraq, yanlarınızdakı dumbbelllarla düz durun. Nəfəs aldığınız zaman əllərinizi yavaşca bükün, yuxarı nöqtədə bir saniyə saxlayın və rəvan şəkildə orijinal vəziyyətinə qayıdın. 12-15 dəfə təkrarlayın, 4-5 dəst edin.
Pull-up kimi ənənəvi məşqlər digər əzələ qruplarını da cəlb etməklə az miqdarda olsa da biceps üzərində işləyir. Ancaq bu, çəkilmədən imtina etmək üçün bir səbəb deyil. Çubuqlar oxşar bir təsirə malikdir.
Nəhayət, istiləşməyi unutmayın, məşqə başlamazdan əvvəl əzələlərinizə qan axını təmin edin. Özünüzə güvənmək istəyirsinizsə və ağır çəkilərdən istifadə edirsinizsə, çəkmək üçün kəmərlərdən istifadə edin. Belinizdə problem varsa, kəmər taxın.
