Heykəllənmiş pazı hər hansı bir təcrübəsiz idmançının arzusudur. Axı inkişaf etmiş əl əzələləri ağalarının gücünü açıq şəkildə nümayiş etdirir. Bununla birlikdə, istənilən həcm yalnız sıx bir məşq və diqqətlə seçilmiş bir sıra məşqlər sayəsində əldə edilə bilər.
Təlimat
Addım 1
Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün ilk məşq dayanan barbell presidir. Sabit vəziyyətdə düz durun. Ayaqlar demək olar ki, paralel olmalıdır, yalnız ayaq barmaqları tərəflərə bir az göstərir. Başlanğıc mövqeyini aldıqdan sonra barbellunuzu aşağıdan tutaraq qollarınızı çiyin enində ayırın. Düz durun, ştanqı itburnunuza endirin. Duruşunuza baxdığınızdan əmin olun: beliniz düz olmalıdır. Nəfəs aldığınız zaman qollarınızı bükün, çubuğu sinənizə qaldırın. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın, sonra mərmi yenidən endirin. Dirsəklərin bir az əyilmiş vəziyyətdə qaldığından əmin olun, əks halda yük düzgün paylanmayacaqdır.
Addım 2
Çubuğun tərs tutma qaldırması əsas yükü bilək əzələlərinə yükləyir. Ancaq bu, pazılarını pompalamaq istəyənlər üçün mütləq bir məşqdir. Ayaqlarınızı çiyin enində bir-birinizə uzayın, yuxarıdan tutaraq barmağınızı ovuclarınızı aşağı baxın. Mərmi kalça səviyyəsindən sinə qaldırın. Eyni zamanda dirsəklər gövdəyə basıldı. Üst nöqtədə bir saniyəlik fasilə verin, qol əzələlərini daha da dartmağa çalışın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 3
Biceps kütləsi yaratmaq yalnız barbelllardan ibarət deyil. Ən yaxşı məşqlərdən biri ayaqda duran dambıl qaldırmasıdır. Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın, dumbbellları neytral bir tutuşla tutun və itburnunuza sıxın. Başlanğıc mövqedə xurma bir-birinə baxır. Nəfəs aldığınız zaman dirsəklərinizi bükərək yavaş-yavaş dumbbellları çiyinlərinizə çəkməyə başlayın. Təxminən sinə səviyyəsində, dumbbellları bükməyə başlayın ki, ovuclarınızın yuxarı hissəsində çiyinlərinizə “baxsınlar”. Bu vəziyyətdə saxlayın və sonra əllərinizi yavaşca aşağıya endirin.
Addım 4
Çəkic, bir çox digər məşqlərin hüdudlarından kənarda qalan uzun bir paz başını inkişaf etdirməyə imkan verir. Bundan əlavə, bunu edərək, brakiyal və brachioradialis əzələlərini də işləməyə məcbur edirsiniz. Ayağa durun və hər iki əlinizdə neytral bir tutuşla dumbbellləri tutun. Bu məşq zamanı duruşunuzu izləmək də vacibdir: çiyinlərin uzanması və sallanması bütün səylərinizi ləğv edəcəkdir. Nəfəs aldığınız zaman dumbbelllərdən birini sinənizə qaldırın. Picepslərinizi mümkün qədər sıxmağa çalışın. Mərzini əzələlərinizi rahatlatmadan yavaşca endirin. Sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
