Biceps çox inadkar bir əzələdir. Bir gün nə qədər çalışsanız da, çiyinlərinizin həcmi artmır. Bunun səbəbi tək oynaqlı məşqlərin güc baxımından ciddi dərəcədə məhdud olmasıdır. Biseps qıvrımlarını tərs tutma ilə qaldırma vaxtı gəldi. Latissimus dorsi bisepslərin köməyinə gələcək və bu, əvvəlkindən daha çox çəki ilə işləməyinizə imkan verəcəkdir. Dartma yuxarı bədənin əsas məşqi olacaq və əlavə olaraq pazı artırmaq üçün nişan verən məşqlər edin.
Zəruri
- - çarpaz;
- - barbell;
- - gimnastika dəzgahı;
- - qantellər.
Təlimat
Addım 1
Çubuğa asın. Dar bir tərs tutuşla tutun. Xurma arasındakı eni 10-15 sm-dir, çənəniz barın üstündə olacaq şəkildə yuxarı çəkin. Effektivliyi artırmaq üçün çəkilərdən istifadə edilə bilər.
4 dəsti edin: 8, 6 və 4 təkrar. Son dəstdə, yalnız öz çəkinizlə mümkün qədər çox təkrarlayın.
Addım 2
Dəzgahda otur. Ştanqı göz səviyyəsində güc rəfinə qoyun. Çiyinlərinizdən daha geniş düz tutuşlu bir barbell götürün. Başınızın üzərinə sıxın və yavaş-yavaş dayanacaqlara qaytarın.
8 dəstdən ibarət 3 dəst edin.
Addım 3
Qollarınızı yanlarınıza qoyaraq düz durun. Xurma içə baxaraq sağ əlinizdə yüngül bir dumbbell götürün. Qol və bədən arasında 45 dərəcə bir açı olması üçün qolunuzu yan tərəfə aparın. Əlinizi baş barmağınız yerə baxacaq şəkildə içəri çevirin.
Bu işi hər iki əliniz üçün, növbə ilə 15-20 dəfə edin.
Addım 4
Dəzgahda otur. Ayaqlar yerdə dayanır. Sol əlinizə bir dumbbell götürün və sağ əlinizlə sağ dizinizlə sol dirsəyinizi sol budunuza söykəyin. Dirsəyinizi ombunuzdan qaldırmadan, dumbbelli yavaş-yavaş göğsünüzün əks tərəfinə qaldırın.
Hər qol üçün 8-10 təkrar üç dəst edin.
Addım 5
Yüngül dumbbellləri götürün və meylli bir dəzgahda oturun. Avuçlarınızı bir-birinə baxaraq düz qollarınızı aşağı salın.
Dumbbellləri yavaş-yavaş çiyinlərinizə qaldırın, belinizi cırmayın və skamyadan başınızı götürün. Xurma mövqeyi dəyişməz olaraq qalır; bisepsləri mümkün qədər sıxın, sonra yavaş-yavaş qolları düzəldin.
10-12 təkrar üç dəsti edin.
Bu məşq kiçik brachialis əzələsini işləyir. Biceps altında yerləşir və gərginliklə onu qaldırır, çiyin həcmini görməli şəkildə artırır.
Addım 6
Yatay bir dəzgahda üzü yuxarı uzanın. Bacaklarınızı kalça genişliyində bir-birindən ayırın və yerə dayanın. Dumbbellləri çiyin eklemlerinin üstündə tutun. Əllər və qollar düz bir xətt təşkil etməlidir. Qollar dirsəklərdə əyilir. Dirsəklər ayrıdır.
Nəfəs aldığınız zaman, dumbbellləri qollarınız tam uzanana qədər, lakin dirsək oynaqları düzəldilmədən yavaşca sıxın. Hərəkət edərkən, dumbbelllar demək olar ki, bir-birinə toxunana qədər əllərinizi, ovuclarınızı içəri tədricən çevirin. Bu vəziyyətdə bir saniyə saxlayın və dirsəklərinizi yavaşca yenidən bükün.
Üç seti 5-8 təkrarlayın.
