Əzələ kütləsinin artması problemi, idman salonlarına gedən insanların hamısını narahat edir. Güc məşqinin əsaslarından biri də dumbbell olmalıdır. Məşq texnikası diqqətli hazırlıq tələb edir.
Nəzəriyyə
Hər şeydən əvvəl, biologiya biliklərinizi araşdırın. İnsan bədənində çox sayda əzələ var ki, bunların hər biri işləmək üçün ayrı bir məşq tələb edir. Dumbbelllarla çox sayda məşq var, lakin hər birində dəyişikliklər mümkündür. Düz bir dəzgahda silahların yayılması zamanı qolu başa paralel istiqamətdən 90 dərəcə çevirmək fərqli bir əzələ qrupundan istifadə edəcəkdir.
Hazırlıq
Təlimdən əvvəl istiləşmə vacibdir. Uzanma, güclü atlamalar, çömbəlmək, sürtmək - əzələlərə qan axını üçün hər şeyi edin, beş dəqiqə kifayətdir. Əzələlər isti olmalıdır. Beləliklə, həftələrdir məşqlərinizin ritmindən çıxaracaq göz yaşlarından və burulmalardan qaçınmaq olar. Bu qətiyyən lazımsızdır. Yürüş yaxşı bir istiləşmədir və güc məşqlərinə başlamazdan əvvəl ən yaxşısıdır.
Yükünüzü özünüz edin
Çəki özünüz tərəfindən alınmalıdır. Tipik bir başlanğıcın səhvi gücünü çox qiymətləndirmək və tamamilə kilolu olmaqdır. Nəticələrə ehtiyacınız var, arxadan qoparmaq yox. Yenə də ehtiyac mərkəzli. Rahatlığınızı və dözümlülüyünüzü öyrədirsiniz - daha az çəki, daha çox təkrar. Böyük bir həcm lazımdır - çəkilər böyükdür. Addımlar proqramı optimal olacaqdır. Təlimin əvvəlində yüngül çəkin, 15 təkrarlama asanlaşana qədər idman edin. Sonra 5 kiloqram əlavə edin, təkrarlayın. İnanın, bir zamanlar özünüzə bənzər bir ağırlıqla dumbbellları qaldırdığınızdan, əzələlər artmayacaq. Mülayimlik uğurun açarıdır.
Məşq irəliləyişi
Düzgün çəki ilə məşqə başlayın. Oturarkən bir skamyaya basmaq aşağıdakı kimi edilir. Arxa dayaq. Ayaqlarınızı bir az aralayıb oturun. Əllərinizdəki dumbbellləri dirsəklərə bükün, ovuclarınız özünüzdən uzaqlaşsın. Hərəkətin sonunda kiçik bir qövs izləyərək yavaşca yuxarıya doğru sıxın. Nəfəs alma - yuxarı hissədə. Düz arxa ilə oturmaq lazımdır. Dəzgah presi: arxanızda uzanın, çiyin bıçaqlarınızı bir az bükün. Bükülmüş qollarda dumbbelllər, xurma sinə səviyyəsində. Yavaşca uzanan qollara - nəfəs alma - aşağı. Dumbbell boşanması da uzanarkən həyata keçirilir, qollarınızı bir az bükün, bədənə paralel dumbbelllar. Aşağıya endirməyə dəyməz. Gərgin əzələ hissi olmalıdır. Delta və trisepslərinizi bu şəkildə işlədirsiniz.
Dumbelllər də qarın mətbuatında oblik əzələlərin işlənməsinə kömək edir. Bir dumbbell götürün, endirilmiş əlin üzərinə gövdəyə basın, yan tərəfə əyilmək, başlanğıc vəziyyətinə qayıt. 15 təkrar - əlinizi dəyişdirin. 4 təkrar dəsti optimal olacaq.
