Biceps brachii-ni dumbbelllarla sürətlə və effektiv şəkildə pompalamağa imkan verən müəyyən bir məşq dəsti var. Unutmayın: biceps iki hissədən ibarətdir: qısa və uzun.
Vacibdir
- - dumbbells;
- - dəzgah.
Təlimat
Addım 1
Bu məşq üçün başlanğıc mövqeyini götürün. Düz durun. Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın. 2-3 kq ağırlığında dumbbellləri götürün. Hərəkət edərkən əlinizi çölə çevirin, yavaş-yavaş əlinizi sinəsinə qaldırın. Yavaş-yavaş dumbbellu başlanğıc mövqeyinə endirin. Digər tərəfdən məşqləri təkrarlayın. İdmanı 10-15 dəqiqə davam etdirin. Bu işi həyata keçirərkən çiyin, trapezius və ön kol əzələlərinin bisepsləri maksimum dərəcədə iştirak edir.
Addım 2
Dumbbell məşqini etmək üçün başlanğıc mövqeyini götürün. Dəzgahda otur. Sırtınızı düz tutun. Əlinizə dumbbell götürün. Avuçlarınızı bir-birinizə yönəldin. Əlinizi yavaşca çiyninizə qaldırın. Eyni zamanda ovucunuzu özünüzə tərəf çevirin. Bicepsləri tamamilə azaltdıqdan sonra mərmi yavaşca endirin. Xurma tədricən əks istiqamətə çevirin. Məşqi digər əlinizlə təkrarlayın. Dumbellləri növbə ilə qaldırın. Məşq sonunda, qabıqları yerə endirin. Təlimi 10-12 dəfə 3-4 dəst yerinə yetirin. Bu kompleksi həyata keçirərkən çiyin bisepsləri, çiyin qurşağı, trapezium və ön kol əzələləri aktiv şəkildə iştirak edir.
Addım 3
Məşqi meylli bir dəzgahda edərkən başlanğıc mövqeyini götürün. Qantelləri götürün. Maili skamyada oturun. Avuçlarınızı bir-birinizə çevirərək əllərinizi aşağı qoyun. Məşq zamanı əyilmədən belinizi düz tutun. Bir ovucunuzu tədricən qaldırın, xurma özünüzə tərəf çevirin. Picepslərinizi mümkün qədər qısaltmağa çalışın. Avucunuzu tərs istiqamətdə döndərərək dumbbelli yavaşca aşağı salın. Məşqi digər əlinizlə təkrarlayın. Bu kompleksi 10-15 dəqiqə yerinə yetirin. Set boyunca çəki nəzarətini qoruyun. Atalet qüvvəsini istifadə etməyin. Xahiş edirik unutmayın: biceps ən aşağı hərəkət nöqtəsində uzanmalıdır.
