Güclü və gözəl əzələlərin xəyalı bir az səy və səbrlə asanlıqla reallığa çevrilə bilər. Gündəlik bir saat dumbbell məşqləri üçün vaxt ayırın, fiqurunuz cəlbedici formalar alacaq. Təsiri çoxdan gözləməyəcək.
Təlimat
Addım 1
Göğüs əzələləri üçün bir məşq çox uyğundur - meylli bir vəziyyətdə olan dumbbellları yaymaq. Bir dəzgahda və ya digər sərt, üfüqi bir səthdə yatın. Sinə səviyyəsində qollarınızı qabağınıza uzatın. Xurma içəriyə çevrilməlidir. Nəfəs aldıqda, yavaş-yavaş qollarınızı yanlara uzatın. Dirsəklər biraz əyilmiş olmalıdır. Sinə əzələlərinizin yaxşı uzandığını hiss edənə qədər qollarınızı aşağı salın. Çiyinlərinizə və dirsəklərinizə zərər verməmək üçün qollarınızı yavaşca uzatın və çox aşağı endirməyin (xüsusən də çoxlu dumbbell ağırlıqları ilə). Nəfəs aldığınız zaman əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə gətirin.
Addım 2
Qol əzələləri məşqləri gücləndirəcək - dumbbellləri belinə çəkin. Bir dəzgahda dəstəklə həyata keçirilməlidir. Əvvəlcə sol dizinizi dəzgahın üzərinə qoyun və sağ ayağınızı yerə azca əyilmiş vəziyyətdə qoyun. Mövqeyiniz sabit olmalıdır. Arxanızın üfüqi olması üçün irəli əyilmək. Sol əlinizi dəzgahın üstünə qoyun və sağınızdakı bir dumbbell götürün. Döşəməyə toxunmamalıdır. Tənəffüs edərkən dumbbelli sinənizə çəkin, nəfəs verərkən orijinal vəziyyətinə endirin. Xurma içəriyə çevrilməlidir. Məşqin sağ tərəfində bir neçə dəfə təkrarlandıqdan sonra, sol ilə də eyni şeyi edin. Bu məşq daha çətinləşdirilə bilər və diz dəstəyi olmadan edilə bilər. Hər iki əlinizdə dumbbellləri götürün, irəli əyilib dizlərinizi azca bükün və kəmərə çəkin.
Addım 3
Dəzgahda oturun, dumbbell götürün. Bir az irəli əyilib dirsəklərinizi bədəninizə möhkəm bastırın və növbə ilə dumbbellləri qaldırın. Bu cür məşqlər göğüs əzələlərini və bicepsləri yaxşı inkişaf etdirir. Nəfəs aldığınız zaman dumbbelli sinənizə qaldırın, nəfəs verərkən orijinal vəziyyətinə endirin.
Addım 4
Ayaqlarınızı çiyin enində ayıraraq durun. Hər iki əlinizə dumbbelllər götürün və eyni zamanda nəfəs alarkən onları qabağınızda qaldırın və sonra nəfəs aldığınız zaman qollarınızı yanlara yayaraq aşağı endirin.
Addım 5
Ayaq əzələləri dumbbell squats ilə gücləndirilə bilər. Onları hər iki əlinizə götürün, ovuclarınızı içəriyə çevirərək çiyinlərinizə qoyun. Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın. Nəfəs aldığınız zaman aşağıya enin, nəfəs verərkən özünüzü başlanğıc vəziyyətinə sıxın. Hər hansı bir məşqin təkrarlanması və dəstinin sayı dözüm və formadan asılı olacaq.
