Geniş, əzələli bir sinə istənilən kişini bəzəyir. Tanınan kişi siluetini meydana gətirən inkişaf etmiş sinədir. Sinə əzələlərini pompalamaq üçün kompleks simulyatorlardan istifadə edə bilərsiniz və ya heç bir qabıq olmadan edə bilərsiniz. Aralıq bir seçim, dumbbellların köməyi ilə göğüs əzələlərini inkişaf etdirmək olacaqdır. Onları istifadə etmək, təkan və ya dəzgah presindən istifadə etməkdən daha çox əzələlərin üzərində işləməyə imkan verir.
Vacibdir
- - tənzimlənən arxa gimnastika dəzgahı;
- - qantellər.
Təlimat
Addım 1
Yatay bir dəzgahda uzanın. Arxa möhkəm basılmalıdır. Ayaqlarınızı yerə qoyun və çiyin enində bir-birindən ayırın. Əllərinizə dumbbell götürün və bir az əyilmiş qollarınızla sinənizin üstünə qaldırın. Yavaş-yavaş qollarınızı yanlara uzatın. Dirsəklərinizi aşağı salmayın, qollarınız yıxılmalı, yayılmalıdır. Dumbbellləri çiyin xəttinin altına endirməyin. Məşqi dayanmadan, tənəffüslə aşağı salın, ekshalasiya ilə qaldırın. Eyni məşqləri uzanmış bir dəzgahda etmək, sinə üst hissəsini işlətməyə kömək edəcəkdir.
Addım 2
Bir dumbbell dəstək mövqeyi alın. Dumbbelllar çiyin enində bir-birinə paraleldir. Bədəni yavaşca aşağıya endirin, bir saymaq üçün alt nöqtədə uzanın. Sonra dörd sayda yavaşca qalxın, qollarınızı düzəldin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdıb sağ qolunuzu dumbbelllərdən belinizə çəkin, dirsəyinizi bədəninizin üstünə qaldırın. Dumbbellu yerə qaytarın və təkanla təkrar hərəkət edin. Bundan sonra, sol əlinizlə bir dumbbell basın. Hər bir əlinizlə 12-15 basma aparın, onları təkanla birləşdirin.
Addım 3
Yatay bir gimnastika skamyasında üzü yuxarı uzanın. Qantelləri götürün. Arxa dəzgahın səthinə möhkəm basıldı, bunu edə bilməsəniz, altın altına qatlanmış bir dəsmal qoyun. Düzəldilmiş qollarda dumbbellləri yuxarı qaldırın. Xurma içəriyə baxır. Dumbbellləri yavaş-yavaş çiyinlərinizə endirin, ovuclarınızı özünüzdən uzaqlaşdırın. Dirsəklərinizi yanlara yaydırın. Ən aşağı nöqtədə tutun və yavaş-yavaş dumbbellləri sıxın. 10-12 təkrar üç dəsti edin.
Addım 4
Gimnastik skamyada uzanın, belinizi möhkəm dəzgahın səthinə sıxın. Baş çox kənarda olmalıdır. Ağır olmayan dumbbellləri götürün. Dəzgah presiniz 110 kq-dan çox deyilsə, 10 kq-dan çox olan dumbbelllərdən istifadə etməyin. Bir dumbbell alıb iki əlinizlə çubuqdan tuta bilərsiniz. Ağırlığı qollarınızı uzadıb sinənizin üstündə saxlayın. Əllərinizi başınızın arxasına aparın, bədən səviyyəsinə endirin və ya bir az aşağı salın. Dirsəklər biraz əyilmiş olmalıdır. Məşq tənəffüs zamanı həyata keçirilir. Qabırğalarınızı mümkün qədər düzəldin, alt nöqtədə kiçik bir nəfəs alın və bir saniyə saxlayın. Sonra yavaş-yavaş nəfəs alaraq, silahlarınızı əvvəlki vəziyyətinə qaytarın.
