Yüksəlmiş və geniş bir sinə yaxşı bir idmançının əlamətidir. İnkişaf etmiş bir göğüs əzələsi olmadan, gözəl bir atlet rəqəmi olmayacaqdır. Onu öyrətməyin bir çox yolu var: təkanla qaldırmaqdan ştanq preslərinə və dumbbelllərə qədər.
Təlimat
Addım 1
Ən sadə məşq təkanla qaldırmaqdır. Push-uplar yuxarı və aşağı sinə qədər pompalana bilər. Sürətli və davamlı yanaşmalar qabarıqlıq əlavə edir. Yavaş və yüksək amplituda məşqlər döşlərinizi daha da böyüdür.
Addım 2
Push-up sayı çox olduqda, ağırlığı istifadə edin. Ağırlıqlar dumbbells, pancake və ya qum torbaları ola bilər. Ağırlaşdırıcı maddə qətiliklə çiyin bıçaqları səviyyəsində yerləşdirilməlidir. Bu cür məşqləri 15 dəfə 4 dəstdə etmək lazımdır. Yükü lazım olduqda artırın.
Addım 3
Göğüs əzələlərinin yuxarı hissəsini yükləmək üçün bacakların altındakı yüksəkliyi istifadə etməlisiniz. Yüksəklik yataq, divan və ya digər doğaçlama ev əşyaları ola bilər.
Addım 4
Sinə içini yükləmək üçün xurma bir araya gətirilərək təkanla qaldırmağa dəyər. Bu məşq üçün çiyin bıçaqlarınızda bir ağırlıq istifadə edə bilərsiniz.
Addım 5
Yatay bir dəzgahdakı çubuq hərəkətləri sinə əzələlərinizi daha sürətli inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Optimal ağırlıqlardan istifadə edin. Yükü seçməlisiniz ki, bir məşqdə 10 dəfə 3 dəst yerinə yetirin. Eğimli bir dəzgahda stres yuxarı sinə tətbiq olunur.
Addım 6
Dumbbelllarla göğsündəki əzələ kütləsini artırmaq üçün sizə lazım:
- Yatay bir dəzgahda uzanın.
- Dirsəklərinizə azca əyilmiş qollarla dumbbellləri götürün.
- Bir-birlərinə dumbbell yaymaq və gətirmək.
Bu məşqlə, ilk tutuşa nisbətən qolları bükməyin və bükməyin. Genlik qorunmalıdır.
Addım 7
Başqa bir yol, qeyri-bərabər çubuqlarda məşq etməkdir. Sinə hərəkətləri üçün yuxarı gövdəni trayektoriyanın altındakı çubuqlara paralel bükün. Bu metod "qayıq" adlanır. Gövdə bükülməyibsə, triseps yellənir. Bu cür məşqlər 4 dəstdə 15 dəfə həyata keçirilməlidir. Yükü artırmaq üçün çəki istifadə edilə bilər.
