Kişilərdə paltarların altına yuvarlanan əzələləri olan, qadınlarda hündür, tonlu, gözəl bir sinə olan nasoslu bir sinə çoxlarının əsas arzusudur. Təəssüf ki, əksəriyyət belə bir xarici təsirin yalnız idman salonunda əldə edilə biləcəyinə əmindir. Və onun üçün öz növbəsində zamana və pula ehtiyac var. Ancaq evdə istifadə üçün sinə əzələlərini vurmaq üçün təsirli bir təlim üsulları var.
Təlimat
Addım 1
Əzələlərinizi dumbbelllarla istiləşdirməyə başlayın. Əgər dumbbelllarla ilk dəfədirsinizsə, hər birində yarım kiloqramda dayanın. Dumbbelllərin çəkisini tədricən artırın. Qadınlar üçün kiloqram dambıllar kifayətdir, kişilər üçün daha ağır çəki seçə bilərsiniz.
Addım 2
Bir kürsüdə və ya başqa bir yerdə arxa arxada uzanın. Yerdə uzana bilərsiniz. Qollarınızı dumbbelllarla yanlara yayaraq eyni zamanda əyməyin, qollarınızı önünüzə gətirin. Bunu 5-10 dəfəyə qədər edin. Hər dəfə yükü artırın. Mədəniz aşağı bir skamyada uzanaraq əvvəlcə bir əlinizlə (sinənizə), sonra digər əlinizlə dumbbellu özünüzə çəkin.
Addım 3
Düz durun. İki əlinizdəki dumbbellləri çiyinlərinizdən başınızın üstünə qaldırın və geri endirin. Növbəti seçim, qollarınızı dumbbelllarla qaldırarkən, başınızın arxasına və yenidən yuxarıya qaldırmaqdır.
Addım 4
Əllərinizi önünüzə uzatın, avuçlarınızı yuxarı qaldırın. Hər iki əlinizi də sinəyə gətirin və qollarınızı 5-10 dəfə yenidən uzatın. İndi əllərinizi hər iki tərəfə endirin. Onları bel səviyyəsinə qaldırın, aşağı salın. Qollarınızı dumbbelllarla yanlara uzatın və yenidən itburnunuza endirin.
Addım 5
Sonra yerdən və ya başqa bir səthdən itələmələrə başlayın. İlk dəfə məşq edənlər üçün dərhal döşəmədən sıxmaq çətin olacaq. Buna görə dəzgahdan (divandan), masadan yuxarı itələyin. Qollar səthdən itələmə şəklində nə qədər geniş dayansa, göğüs əzələlərinə təsir bir o qədər çox olacaqdır.
Addım 6
Vücudunuz aralarına düşə bilməsi üçün bir-birindən aralı qoyulmuş iki stuldan təkanla qaldırın. Məşq zamanı əzələləri pompalamayın, xüsusən ilk dəfə edirsinizsə. Nə hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Ağrı hiss edirsinizsə idmanı dayandırın.
Addım 7
Qollarınızı və çiyinlərinizdə qan axmasını təmin etmək üçün məşqlər ilə qrup iclasını bitirin. Bunu etmək üçün əllərinizi bir-birinə tutun, yuxarıya doğru, başınızın üstünə uzatın, onurğa düzəldin. Əllərinizi aşağı salın və silkələyin. Təkrarlamaq. Qarşınızdakı bir qayıqda qollarınızı, dirsəklərinizi yanlara bükün. Avuçlarınızı açın, ancaq barmaqlarınızı ayırmayın və biləkdə bir səy göstərərək əllərinizi yenidən bir araya gətirin (10 dəfəyə qədər). Əllərinizi yenidən aşağı silkələyin.
