İnkişaf etmiş bir çiyin qurşağı kimi geniş bir rahatlama sinə, əsl kişinin bir əlamətidir. Göğüs əzələsi üç dəstdən ibarətdir: yuxarı və ya klavikulyar, orta, buna da sternum və alt, qarın deyilir. Başlanğıc idmançılar tez-tez alt sinə ilə işləməkdə çətinlik çəkirlər.
Təlimat
Addım 1
Dəzgah mətbuatı, göğüs əzələsinin hər üç hissəsinin inkişafına kömək edən əsas məşqlərdən biridir. Xahiş edirik unutmayın: çubuq geniş bir tutuşla tutulmalı, əllərinizi çiyin enində bir-birinizə qoymalısınız, əks halda əsas yükü yuxarı sinə verəcəksiniz. Məşqi köməkçinin köməyi ilə yerinə yetirmək daha yaxşıdır. İdman skamyasında başınız, çiyinləriniz və belləriniz möhkəm basılmış vəziyyətdə uzanın və beliniz bel bölgəsində təbii bir döngə saxlayır. Ayaqlarınızı skamyanın hər iki tərəfinə möhkəm qoyun. Çubuğu geniş bir tutuşla götürün və çubuğu sıxın. Qollarınızı bir az əyilmiş vəziyyətdə dirsəklərdən bağlamayın. Başlanğıc vəziyyətdə çubuq sinə ortasına qarşı olmalıdır. Nəfəs alaraq göğsünüzün dibinə endirin və dərhal yuxarıya doğru bir qədər çarpaz şəkildə sıxın ki, başlanğıc mövqeyinə qayıtsın.
Addım 2
Dumbbelllərlə edilən məşqlər də göğüs əzələsinin kütləsini artırmağa imkan verir. Əsas olanlardan biri dumbbell dəzgah presidir. Bundan əlavə, bu məşq göğsün sağ və sol hissələrinin ayrılmasına nail olmaq, gözəl bir rahatlama yaratmaq imkanı verir. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki məşqin başlanğıc nöqtəsini təkrarlayır. Arxanızın düzgün bir döngəni saxladığına və ayaqlarınızın geniş olduğundan və yerə möhkəm dayandığından əmin olmağı unutmayın. Yuxarıdan tutaraq dumbbellləri götürün və qollarınızı sinə səviyyəsinə qoyaraq yuxarıdan qaldırın. Dumbbell çubuqları dəzgaha dik və praktik olaraq toxunmalıdır. Nəfəs aldığınız zaman dirsəklərinizi bükün, bir-birindən ayırın və qollarınızı gövdənizin yanlarına endirin. Dumbbelllər sinə səviyyəsində olduqda, onları geniş bir yayda yenidən sıxın, mümkün qədər göğüs əzələsinin alt hissəsini gərginləşdirməyə çalışın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Addım 3
Alt pektoraliyə həcm əlavə etməyə və aşağı əyilməyə dumbbellləri basmağa kömək edir. Dəzgahın arxasını təxminən 30-45 dərəcə aşağı endirin. Dəstək dayaqlarının üstündə ayaqlarınızla arxanızda uzanın. Başlanğıc mövqeyi: baş, çiyinlər, arxalar skamyaya basılır, yuxarıdan tutaraq dumbbellləri tutan əllər yuxarı qaldırılır və tamamilə uzanır. Nəfəs aldığınız zaman, dumbbellləri göğsünüzün xarici kənarlarına endirin, əzələlərinizi mümkün qədər gərginləşdirməyə çalışın. Dirsəklərinizi yanlara yaydırın. Durmadan, dumbbellləri yenidən sıxın. Yalnız qalxmanın ən çətin hissəsini keçdikdən sonra nəfəs alın.
