Gözəl tonlu qarın zəhmətin nəticəsidir. Qarın hərəkətləri olan hər kəs sizə xüsusilə qadınlarda (dölün qorunması üçün təbii bədən yağına görə) ən çox problem yaradan alt əzələlərin olduğunu söyləyəcəkdir. Ümidsiz olma, bu qarın bölməsi ilə işləmək üçün bir neçə ay ərzində performansla təəccübləndirəcək bir çox metod var.
Təlimat
Addım 1
Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanaraq əllər yandan yan yerə basılır. Düz ayaqlarınızı yerdən qoparın, yavaş-yavaş 30-40 sm qaldırın (15 ilə başlamaq üçün kifayətdir). Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın, sonra başlanğıc mövqeyinə endirin. 15-20 dəfə təkrarlayın.
Addım 2
Arxasında uzanaraq, ayaqlarınızı yuxarıya qaldırın ("huş ağacı" mövqeyinə). Sonra, onları qırıq-qırıq itələməyə başlayın. Üç dəfə 10 dəfə edin. Bu məşq düzgün yerinə yetirildikdə çox təsirli olur (yükün tam olaraq aşağı mətbuata getdiyindən əmin olun).
Addım 3
Növbəti məşq üçün üfüqi bir çubuq və ya bir insanın ağırlığını qoruya biləcək hər hansı bir çubuq lazımdır. Yatay çubuqda asılı olaraq düz ayaqları 90 dərəcə qaldırın. Eyni zamanda, çanaqla əyilmədən bədəni düz tutmağa çalışın. 10-15 dəfə edin.
Addım 4
Başlanğıc mövqeyi - yerdə oturmaq. Ayaqlarınızı qaldırın və özünüzə doğru çəkin, sonra özünüzdən uzaqlaşdırın. Eyni zamanda, əllərinizi yerə və ya divara söykənməyin. Məşq "ağırlıqda" aparılır. Ən azı 30 dəfə təkrarlayın.
Addım 5
Arxasında uzan. Eyni zamanda yavaş-yavaş və tələsmədən gövdənizi qaldırmaq üçün qarın əzələlərinizi istifadə edin və ayaqlarınızı ona tərəf çəkin. "Katlama" mətbuata təsirli bir yükdür, amma icrası olduqca çətindir. İki həftəlik məşqdən sonra, əzələlər onsuz da gücləndikdə başlamalıdır.
Addım 6
Yerdə uzanın. Dizlərinizi bükün və qaldırın, əllərinizi çanaq altına qoyun, gövdənizi yerdən 20-30 sm qaldırın - bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir. Sonra əyilmiş ayaqların dizlərini başa çəkin, sonra ayaqları düzəldin. Üç dəstdə 8 dəfə təkrarlayın.
Addım 7
Onsuz da öyrədilmiş abs üçün hazırlanmış başqa bir çətin məşq yalançı vəziyyətdədir. Başlanğıc mövqeyi - yalançı mövqe. Sonra, dizlərinizi növbə ilə çiyinlərinizə çəkin, davamlı hərəkət edin. Bu vəziyyətdə, çəkilən ayağın barmağı ən böyük gərginlik üçün çəkilməlidir. Məşqi bir dəqiqə davam etdirin, sonra bir dəqiqə istirahət edin və yenidən başlayın.
