Yanal qarın əzələlərinə düzgün şəkildə oblik deyilir. Onlar əsas əzələlərin bir hissəsidir və bir çox məşqdə böyük rol oynayırlar. Demək olar ki, hər hansı bir hərəkət bu əzələlərin iştirakı ilə başlayır və yalnız bundan sonra bel, qol və ya ayaq əzələləri işə daxil edilir. Eğik qarın əzələləri də ağır çəkilərlə işləyərkən bel belinin təhlükəsizliyini təmin edir. Oblik iş hər idmançının məşqinə daxil edilməlidir.
Vacibdir
- - gimnastik döşək;
- - genişləndirici;
- - iki gimnastika skamyası.
Təlimat
Addım 1
Yerdə oturaraq, ayaqlarınızı qabağınıza uzatın. Genişləndiricinin bandını ayaqlarınıza bağlayın, tutacaqları uzanmış qollarda götürün və sinə səviyyəsində qarşınızda saxlayın. Genişləndirici gərgin olmalıdır və yavaş-yavaş sağa dönərək nüvə əzələlərinizi sıxın. Ayaqlarınızı və budlarınızı hələ də saxlamağa çalışın. Maksimum gərginliyə çatdıqda, mövqeyi iki saniyə düzəldin, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Dönüşü sola təkrarlayın. Hər istiqamətdə 8-10 dönüşdən ibarət üç dəst hazırlayın.
Addım 2
Qollarınız gövdəniz boyunca uzanaraq yerdə üzü yuxarı uzanın. Dizlərinizə əyilmiş bacaklarınızı qaldırın, bacaklarınız zəminə paralel olmalıdır. Hər iki ayağı yavaşca sağ tərəfə əyin. Dayanmadan başlanğıc mövqeyinə qayıdın, bacakların sola əyilməsini təkrarlayın. Dizlərinizi sıx saxlayın. Yamaclar dayanmadan həyata keçirilməlidir. Hər istiqamətdə 8-10 təkrar et.
Addım 3
İki skamyanı qoyun ki, birinə budunuzla uzansınız, digərinə ayaqlarınızla tutasınız. Bud budun dəzgahın kənarında dayanmalıdır ki, gövdə dəzgahın səthinə dik olsun. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, dirsəkləriniz ayrı. Bədəninizi mümkün qədər aşağı yavaşca əyin. Ən aşağı nöqtədə dayanmadan bədəni mümkün qədər yüksək qaldırın. Pozu iki saniyə kilidləyin. 6-8 təkrar et və digər tərəfə keçir. Hər tərəf üçün üç dəsti izləyin.
Addım 4
Yan taxta məşqini edin. Bunu etmək üçün yanınızda uzanın. Ayaqlar birlikdə olmalıdır. Ön kolunuzu çiyin altında yerə qoyun. Arxa və qarın əzələlərinizi dartın və pelvisinizi yerdən qaldırın. Bədəninizi mükəmməl düz bir xəttlə uzatın. Bu pozanı 15 ilə 30 saniyə saxlayın. Digər tərəfi təkrarlayın.
Addım 5
Gimnastika skamyasının kənarında oturaraq düz bucaq altında əyilmiş ayaqlarınızı qaldırın. Sinə səviyyəsində dirsəklər bir-birinə bükülmüş silahlar, sağ dizinizi sol çiyninizə doğru çəkin. Dizlərinizi bir yerdə saxlayın. Döngəni digər tərəfə təkrarlayın. Bu məşq sizin üçün çətindirsə, əllərinizi arxasındakı dəzgahda dayandıra bilərsiniz. Hər istiqamətdə 8-10 dönüş üç dəsti edin.
Addım 6
Yerdə oturub uzanan ayaqlarınızı 10-15 sm qaldırın və onları ayaq biləyinizə çarpazlayın. Əllərinizi bir kilidə qoyun və düz sinə səviyyəsində önünüzə uzatın. Vücudunuzu 45 dərəcə bir açı ilə geri çevirin. Sabit bir duruş tapın və gövdənizi güclə tərəfə çevirin. Arxa düz qalır. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və digər tərəfə dönün. Hər istiqamətdə 8-10 dönüş edin.
