Qarın əzələlərinin gücləndirilməsi lazımdır və vacibdir, çünki müxtəlif bədən mövqelərini qoruma prosesində iştirak edirlər. Duruşumuz, hərəkətimiz, yerişimiz onların vəziyyətindən asılıdır. Ancaq tək səbəb bu deyil. Sıxılmış düz mədə sadəcə gözəldir. Qarın əzələlərinizi yalnız idman salonunda deyil, evdə də gücləndirə bilərsiniz, bunu özünüz edə bilərsiniz. Top hərəkətləri xüsusilə təsirli olur. 4 məşq bilmək kifayətdir.
Vacibdir
Döşək, kiçik oyun topu
Təlimat
Addım 1
Yerdə bir xalı ilə yerə oturun. Topu biləklərinizlə sıxın, ayaqlarınızı bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Avuçlarınızı çiyinlərinizin altına qoyaraq və dirsəklərinizi azca bükərək əllərinizi yerə söykəyin. Arxa düz olmalıdır, çiyin bıçaqları bir araya gətirilir və sinə düzəldilir. Başlanğıc vəziyyətdə dərin bir nəfəs alın. Nəfəs verərkən ayaqlarınızı düzəldin və qarın əzələlərinizi dartın. Dizlərinizi bükmədən, ayaq barmaqlarınızı yuxarı çəkmədən və belinizi düz tutmağa çalışaraq ayaqlarınızı mümkün qədər torsoya yaxın çəkin. Diqqətinizi topa düzəldin - baldırlar tərəfindən sıx şəkildə sıxılmalıdır. Bu vəziyyətdə qarın əzələ gərginliyinə diqqət yetirərək bir neçə nəfəs və nəfəs alın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Bu məşq bacardığınız qədər edilməli, lakin hər 2-3 dəstdən sonra istirahət edilməlidir.
Addım 2
90 ° bucaq altında dizlərinizlə döşəməyə diz çökün. Avuçlarınızı topun üstünə qoyun. Arxa düzdür, başınızı geri atmayın, yerə baxın. Başlanğıc vəziyyətdə nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman dizlərinizi yerdən 5-10 sm yuxarı qaldırın. Topa söykənərək tarazlıq edin. Qollar düzdür. Qarnınızı rahatlamayın, sonrakı ağrıları təhdid edən qarın belinin gərginliyini hiss edin. Düzgün nəfəs alarkən özünüzü bu vəziyyətdə 10 saniyəyə qədər saxlayın. Məşqləri dəstlər arasında istirahət etməklə 4-5 dəfə edin. Hər dəqiqədə topdakı balans müddətini 1 dəqiqəyə qədər artırın.
Addım 3
Arxasında uzan. Top dizlərdə sıxılır, ayaqları əyilir. Qollar bədən boyunca uzanır. Nəfəs aldığınız zaman topu sərbəst buraxmadan yavaş-yavaş dizlərinizi sinənizə gətirin. Çanağı döşəmədən qoparmayın, başınızı topa tərəf çəkin. Ani hərəkətlər və sarsıntılar yoxdur, hər şey hamar və yavaşdır. Mümkün olduğu qədər məşqləri təkrarlayın.
Addım 4
Arxanızda uzanın, əllərinizi başınızın arxasına tutun. Topu biləklərinizlə tutun. Düz ayaqlarınızı yerdən qaldırın və 20-30 ° bucaq altında 20-30 saniyə tutmağa çalışın. Belinizi yerdən qaldırmayın. Bərabər nəfəs alın. Məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın.
