Demək olar ki, hər bir qadın gözəl, baxımlı və sağlam bir bədən xəyalları qurur, ancaq məşq müddətində çanaq əzələlərini tez-tez unudurlar. Əslində bu əzələlərin yetişdirilməsi çox vacibdir, çünki yaxşı inkişaf etmiş bir çanağa sahib olmaq doğuş prosesini çox asanlaşdırır və eyni zamanda yaşlı yaşda xüsusilə vacib olan mesane nəzarətini artırır.
Təlimat
Addım 1
Mütəmadi olaraq həyata keçirilməsi pelvis əzələlərini əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirəcək və inkişaf etdirəcək bir sıra məşqlər var. Yerə enin, diz çökün və əllərinizi yerə qoyun. İndi bir ayağınızı dizinizə düzəldin və onurğa ilə düz bir xətt yaratana qədər yavaşca qaldırın. Sonra ayağınızı aşağı salın və başlanğıc mövqeyini götürün. Eyni şeyi digər ayağınızla edin. Hər ayağı qaldıraraq 20 dəfə təkrarlayın.
Addım 2
İndi ayağa qalxın və ayaqlarınızı geniş yayın. Budlarınız və aşağı ayaqlarınız arasında düz bir açı meydana gələnə qədər yavaş-yavaş çömbəlməyə başlayın. İndi yavaşca çanağınızı yuxarı və aşağı salmağa başlayın. Məşqi 15-30 dəfə təkrarlayın.
Addım 3
Arxanızda uzanın və dizlərinizi bükün. Qollarınızı düzəldin və başınızın əks tərəflərinə qoyun. İndi pelvisinizi yavaşca qaldırmağa və endirməyə başlayın. Hər bir hərəkətdə arxa əzələlərin sıxıldığını hiss etməlisən.
Addım 4
Yanınızda uzanın. Bir əlinizlə başınızı dəstəkləyin. Sərbəst əlinizi sinənizin önünə qoyun. Bir ayağınızı geri bükün və ayağın üstünə qoyun. İndi əyilmiş ayağınıza söykənərək, digərini dizinizə əyilmədən mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışın. Düşürdükdə, onunla yerə toxunmamağa çalışın. Təlimi 15 dəfə təkrarlayın. Sonra digər tərəfinizə uzanın və digər ayağınızla eyni işi edin.
Addım 5
Düz durun və çiyinlərinizi düzəldin. İndi dizinizi biraz əyərək irəliyə doğru böyük bir addım atın. Düzəldilmiş ayağı düzəldin, dabana çəkməyə çalışın və sonra ayağın üstünə qoyun. Bu işi hər ayaq üçün ən azı 16 dəfə edin.
Addım 6
Dizlərinizə qoyun və hər iki əlinizlə yerdə dayanın. İndi dizinizdən yuxarı və aşağı əyilmiş sağ ayağınızı qaldırmağa başlayın. Bu işi hər ayaq üçün ən azı 30 dəfə təkrarlayın.
Addım 7
Arxanızda uzanın və ayaqları tamamilə hizalı olaraq qaldırın. Kəskin hərəkətlərlə ayaqlarınızı əks istiqamətlərə yaymağa başlayın. Məşqi ən azı 30 dəfə təkrarlayın.
