Qarın əzələlərini yetişdirməyə yönəlmiş məşqlər yalnız düz və tonlanmış bir qarın deyil, sözdə rahatlama kublarını da əldə etməyə imkan verəcəkdir. Eyni zamanda, istənilən nəticə yalnız gündəlik davamlı məşq və məşqləri yerinə yetirərkən düzgün nəfəs alaraq əldə edilə bilər.
Vacibdir
- - döşək;
- - qantellər.
Təlimat
Addım 1
Qarın əzələlərini gücləndirmək üçün bellərinizə deyil, belinizə çox stres verən məşqlərə diqqət yetirin.
Addım 2
Yuxarı vəziyyətdə, belinizi yerə basın, çanağınızı qaldırın, daxili qarın əzələlərinizi çəkin və bu vəziyyətdə dörd saniyə saxlayın. Rahatlayın və çanağınızı aşağıya endirin. Beş dəfə təkrarlayın.
Addım 3
Başlanğıc mövqe, yerdə uzanmaq. Əllər başın arxasında, dirsəklər ayrıdır. Bədən qaldırılır, ayaqları dizlərinə bükülür. Bədəni ritmik olaraq növbə ilə sağa və sola çevirin. Məşqi 50 dəfə təkrarlayın.
Addım 4
Başlanğıc mövqeyi eynidır. Bədəni sola çevirib, sol ayağın dizini sağ əlin dirsəyinə çəkin. Bədəni sağa çevirib, sağ ayağın dizini sol əlin dirsəyinə çəkin. Bu işi həyata keçirərkən bədəni və ayaqları çəkidə saxlayın. 50 dəfə təkrarlayın.
Addım 5
Arxasında uzanarkən, ayaqlarınızı bir stul divanının və ya idman divarının dirəyinin altına düzəldin. Əlinizə bir yük götürün: dumbbells, barbell bir disk və ya sizin üçün bir yük ola biləcək bir şey. Əllərinizi başınızın arxasında bir yüklə qoyun. Nəfəs verərkən bədəninizi dizlərinizə bir yüklə qaldırın, tənəffüs edərkən bədəni aşağı salın.
Addım 6
Yerdə uzanaraq, cəsədi yüngülcə qaldırın, ayaqlarınızı bükün, dizlərinizi bir-birinə sıxın. Nəfəs aldığınız zaman dizlərinizi sinənizə sıxın və girişdə aşağı salın. Bu işi həyata keçirərkən bədəni endirməyin. On dəfə təkrarlayın.
Addım 7
Yerdə uzanın, ayaqlarınızı düzəldin və yuxarı qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman ayaqlarınızı yerə toxunmadan endirin, tənəffüs edərkən yenidən qaldırın. Bu məşq zamanı belin altına basılmalıdır, əks halda zədələnə bilərsiniz. On beş dəfə təkrarlayın.
Addım 8
İdman divarının üfüqi çubuğunu və ya yuxarı çarpazını əllərinizlə tutun. Asma, nəfəs verərkən düz ayaqlarınızı qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman ayaqlarınızı aşağı salın. İyirmi dəfə təkrarlayın.
