Moda jurnallarını vərəqləyərkən və televizora baxarkən qarnı tonlanmış və əla bir fiqurlu kişi və qadınları müşahidə edirsiniz. Güzgüdə özünüzə baxarkən açıqca o ləzzəti hiss etmirsiniz. Evdə abs qurmaq istəyirsinizsə, əla nəticələr əldə etməyinizə kömək edəcək müəyyən bir sıra məşqlər var.
Təlimat
Addım 1
Bir sıra məşqləri həyata keçirməyə başlamazdan əvvəl bir istiləşmə etməlisiniz və əzələlərinizi istiləşdirməlisiniz. Bunu etmək üçün musiqini açın və rəqs edin və ya ipdən tullanın. İstiləşmə zamanı ağır fiziki məşqlər etmək tövsiyə edilmir. Məşq edəcəyiniz vaxta və günlərə qərar verin. Ən yaxşı seçim həftədə üç dəfə bir saatdır, daha tez məşq etməməlisiniz, bu sürətli bir nəticə əldə etməyəcəkdir.
Addım 2
Burulma. Bu məşq meylli bir vəziyyətdə həyata keçirilməlidir. Dizlərinizi bükün, əllərinizi qıfılda saxlayın və başınızın arxasına qoyun, dirsəklərinizi yanlara yayın. Yavaşca yuxarı gövdəni qaldırmağa başlayın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin. Bu vəziyyətdə alt bel zəminə basılmalıdır. Bu işi üç dəstdə iyirmi dəfə edin. Üst qarın əzələləri iştirak edir.
Addım 3
Çapraz xırıltılar əvvəlki məşqlə eyni mövqedən aparılır. Qıvrımları sol dirsəyinizin sağ dizinizə toxunması üçün edin. Və sonra, eyni müvəffəqiyyətlə sağ dirsəyinizlə sol dizinizə uzanın. Üç dəstdə qarın əyik əzələləri üçün iyirmi-otuz dəfə növbə ilə məşq edin.
Addım 4
Arxa bükülmə, alt abseni gücləndirməyə kömək edir. Arxanızda uzanın və qollarınızı gövdə boyunca qoyun. Qarın əzələlərinizi mümkün qədər sıxın və ayaqlarınızı qaldırın, sonra pelvisinizi yerdən qoparmağa və mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışın. Qarın əzələlərinin ən yüksək gərginlik dərəcəsinə çatdıqdan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu işi üç dəstdə on beş dəfə edin.
Addım 5
Arxasında uzanıb qollarınızı gövdə boyunca qoyun, ayaqlarınızı düzəldin. Düz ayaqlarınızı gövdənizlə doxsan dərəcə olmağa qaldırın. Bu məşq alt qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edir. Əvvəlcə sağ ayağınızı on dəfə qaldırın və bu vəziyyətdə on saniyə saxlayın. Sol ayaq üçün də eyni şeyi edin. Bənzər məşqləri yanınızda uzanın, belinizi azaldır.
Addım 6
İdman "Velosiped" meylli bir vəziyyətdə həyata keçirilir, əllər başın arxasındadır. Dizlərinizi qırx beş dərəcə bükün və velosiped sürməyi təqlid etməyə başlayın. Alternativ olaraq dizlərə, sonra sola, sonra sağ dirsəyə doğru hərəkət edin. Bunu edərkən başınızı yerdən qaldırmamağa çalışın. Ayaqlarınız yerə nə qədər yaxın olarsa, qarın əzələləriniz o qədər böyük və yaxşı işləyir.
Addım 7
İdman əsnasında nəfəs almağa baxın, qarın ön divarını daha dərindən çəkməyə çalışın və çıxışda qarın əzələlərini gərginləşdirin. Tənəffüs zamanı qarın əzələlərinizi gevşetməyin, onları nəzarətdə saxlayın və davamlı gərginlikdə saxlayın, bu nəticə əldə etmək üçün çox vacibdir.
