Çubuqdakı dartma əzələlərini davamlı tonlamaq istəyənlər üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. Sürətli bir sürətlə çəkilmək bədənin ümumi dözümlülüyünü artıra bilər və ürək əzələsini yaxşı yükləyə bilər. Sərbəst çəkilərlə işləmək bütün bədənin istifadəsini maksimum dərəcədə artırmağa imkan verir. Eyni zamanda, çəkmə əməliyyatları aparmaq üçün kompleks simulyatorlara və ya digər avadanlıqlara ehtiyac yoxdur. Yatay çubuk istənilən rahat yerə quraşdırıla bilər.
Vacibdir
- - çarpaz şüa;
- - yuxarı çəkmə məşqçisi.
Təlimat
Addım 1
Hər şeydən əvvəl fitness səviyyənizi müəyyənləşdirin. Bunu etmək üçün üst sıradakı blok maşınında işləməlisiniz. Üst çəkmənin biyomekanikası çubuq çənə biyomekanikasına bənzəyir.
Addım 2
Dəzgahdakı çəkini bədən çəkinizə bərabər qoyun və bir neçə dəfə təkrarlayın. Yatay çubuqda işləməyə hazır olduğunuzu özünüz hiss edəcəksiniz. Gücünüz hələ də yetərli deyilsə, işləmə çəkisini tədricən artıraraq dəzgah üzərində işləyin.
Addım 3
Düzgün çəki ilə işləmək üçün kifayət qədər hazır olduğunuzu anladığınız zaman, çəkmə texnikasına yiyələnməyin vaxtı gəlir. Çubuğu çiyin genişliyində tutun. Qarın boşluğunu dartın və çiyin bıçaqlarınızı bir az düzləşdirin. Çənənizlə bara toxunmağa çalışaraq yavaş bir sürətlə yuxarı çəkin. Ayaqlar dizlərdə azca bükülə bilər və ayaq biləyində çarpazlaşdırıla bilər.
Addım 4
Əllərinizi çubuğa nə qədər geniş qoyarsanız, bel əzələlərinizdəki yük o qədər çox olar və məşq sürəti də yavaş olar.
Addım 5
Yuxarı çəkməyi asanlaşdırmaq üçün barı ovuclarınızla özünüzə tərəf tutun. Bu tutma tərs tutma adlanır. Beləliklə, pazılarınızı daha intensiv bir şəkildə əlavə edirsiniz və məşqinizi yerinə yetirməyiniz daha asan olacaqdır.
Addım 6
Çubuqda düz bir əl ilə tədricən çəkmə əlavə edin. Hər dəfə məşqləri onlarla başlayın. Doğrudan tutma, sürətlə sürətlə hərəkətə daha yaxşı nəzarət etməyə imkan verir.
Addım 7
Başqa bir sirr. Dartmağınızı asanlaşdırmaq üçün çənənizi yuxarıya çəkməməyə çalışın. Dirsəklərinizi yanlarınıza çəkərək işləmək çox asandır. Bu hərəkət daha çox biomexanikaya uyğundur.
Addım 8
Bədəni aşağı endirmə anını işlədiyinizə əmin olun. Çox vaxt idmançılar çənəyə toxunaraq bədənlərini aşağı atırlar. Nəticə, trisepslərin orta başının zədələnməsidir. Bunun baş verməsinin qarşısını almaq üçün mənfi çəkmələr edin.
Addım 9
Mərminin yanında çənə və ya sinənizlə sərbəst şəkildə çarxa toxunduğunuz bir platforma qurun. Çubuğu əllərinizlə möhkəm bir şəkildə tutun və gövdəni yuxarı vəziyyətdə düzəldin. Bədəni yavaşca aşağı salın. Task, enmə anında bədənin hərəkətini tamamilə idarə etməyi öyrənməkdir.
Addım 10
Sürətli açılan qollar və nüvədə davamlı gərginlik olur. Sürətlə qalxmaq üçün ən aşağı nöqtədə əzələlərin rahatlaşma anını istisna etməlisiniz. Əlavə olaraq, trisepslərin inkişafına yönəlmiş məşqlər edin, çünki aşağı endirmə zamanı qolların işindən məsuldurlar.
