Arxanızda və qollarınızda gözəl, güclü əzələlər inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, çəkilmə əsas məşq olmalıdır. Bunun üçün idman zalı ziyarətinə çox pul xərcləməyə dəyməz, adi bir üfüqi çubuq bir idman forması və cəlbedici bir rəqəm əldə etməyinizə kömək edəcəkdir.
Təlimat
Addım 1
Pull-up texnikası çox sadədir və hər biriniz üçün əlçatandır. Yatay çubuqdakı əl tutma nə qədər genişdirsə, yük latissimus dorsi-yə daha çox düşür. Əllərdəki tutma nə qədər dar olsa, bisepslərin yükü o qədər çoxdur. Başınızı arxa tərəfə çəkib çubuğa toxundursanız, latissimus dorsi eninizdə uzanacaq. Çənəyə toxunursan, arxa əzələlər də qalınlıqda uzanır. Dar bir tutuş və ovuclar sizə tərəf çevrildikdə, bel bölgəsindəki latissimus əzələlərinin alt hissəsi əlavə yük alacaq.
Addım 2
Dartmaqdan əvvəl başqa hərəkətlər etmək tövsiyə edilmir, əks halda latissimus dorsi, biceps və ön qollar yorulur və istədiyiniz nəticəni əldə etməyəcəksiniz. Pull-uplar çox qüvvə tələb edən olduqca çətin məşqlərdir, buna görə də yorulmadığınız vaxtlarda edilməlidir. Əyləncə üçün məşqdən əvvəl və sonra çəkmə nəticələrini müqayisə edə bilərsiniz.
Addım 3
Dartma apararkən barmaqsız bir tutuş istifadə edin, yəni bütün barmaqlar (baş barmaq daxil olmaqla) barın üstünə qoyulmalıdır. Bu cür tutma əllərinizi qarmaq kimi istifadə etməyinizə kömək edəcək, bütün gərginliyi latissimus dorsi-yə ötürəcək və pazılarınızın rolunu azaldır. Bu tutmağı mənimsəmək üçün bir az vaxt lazımdır, ancaq bu texnikaya alışdıqdan sonra yuxarı çəkməyin latissimus dorsi üzərində böyük təsirini hiss edəcəksiniz.
Addım 4
Özünüz üçün əlverişli bir tempdə, kənar qaxaclar olmadan sakitcə çəkin. Bədəni aşağı endirərkən aşağı atmayın və en aşağı nöqtəyə enməsinə müqavimət göstərməyin. Bədəni ən aşağı nöqtədə olduqda, gövdəni öz çəkiniz altında idarəli bir şəkildə endirin, qollar mümkün qədər uzanmalı və rahat olmalıdır. Mühüm bir rol oynayan nəfəs almağı unutmayın: nəfəs almaq üçün özünüzü yuxarı çəkin, nəfəs almaq üçün aşağı salın.
