Əlinizdə dumbbell olan və ya çiyinlərinizdə barbell olan ciyərlər əla məşqdir. Quadriceps və dana əzələlərinin işləməsinə kömək edir, hamstrings ağır işləyir və alt bədənin demək olar ki, bütün əzələlərini gücləndirir. Ancaq bir çox idmançı bunu çox sadə və demək olar ki, faydasız hesab edərək buna məhəl qoymur. Nə birinci, nə də ikinci qərar doğru deyil. Ağciyərlər effektivliyi ilk növbədə icrasının texniki dəqiqliyindən asılı olan bir məşqdir.
Vacibdir
- - barbell və ya dumbbells;
- - 30-35 sm hündürlükdə platforma.
Təlimat
Addım 1
Düz bir dəlik üçün, dik durun. Ayaqları birlikdə. Çubuq yeddinci boyun fəqərəsi bölgəsindəki trapezius əzələlərinə söykənir. Ağırlıq üçün dumbbells istifadə edirsinizsə, qollarınız boş yerə atılmalıdır. İş ağırlığa görə möhkəmləndirilmədən aparılırsa, əllərinizi belinizə qoyun.
Addım 2
Sağ ayağınızla irəli addımlayın. Diz düz açılarda əyilməlidir. Arxadakı sol diz az qala yerə toxunur. Qarşınızdakı baxışlarınızla bədəninizi düz tutun. Bu mövqeyi iki saniyə saxlayın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Birincisi, bütün yanaşmalar bir ayaq üçün, sonra digər ayaq üçün aparılır.
Addım 3
Ters ciyərlər də düz bir mövqedən həyata keçirilir. Ayaqlarınızı birlikdə düz tutun. Geri addım atın. Eyni zamanda, gövdəni aşağı salın ki, sağ diz 90 dərəcə bükülsün və sol diz az qala yerə toxunsun. Bədəni yavaşca iki saniyə aşağı salın. Aşağı endirdikdən sonra mövqeyi iki saniyə daha düzəldin. İtələyin və başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Addım 4
Ağciyərlərin effektivliyini artırmaq üçün onlar yüksəklikdəki işlərlə tamamlana bilər. Düz lunges irəli bir addımla başlayır, ayaq platformaya qoyulur. Ters ciyərləri yerinə yetirərkən başlanğıc mövqeyi platformadakı bir dayaqdır. Geri addım platformadan döşəməyə aparılır.
Addım 5
Texniki tələblər bütün ciyərlər üçün eynidır. Ön ayağın dizi 90 dərəcədən çox əyilməməlidir. Əks təqdirdə, diz oynağındakı yük dəfələrlə artır. Bu, çəkilərlə işləyərkən ciddi zədələnməyə səbəb ola bilər.
Addım 6
Məşq zamanı dizin sağa və ya sola keçməməsinə əmin olun. Bunu etmək üçün zehni olaraq ikinci barmağınızdan və dizinizdən bir xətt çəkin. Bu xətt səyahət istiqamətinə uyğun olmalıdır.
Addım 7
Ağırlıqla işləyərkən nüvə və qarın əzələləri gərgin olmalıdır. Bu əzələlər başdan sona qədər bütün hərəkəti idarə edir və nüvənin sabit və düz olmasına kömək edir.
Addım 8
Ağciyərlər üçün çox çəki istifadə etməyin. Bu, bədənin tarazlığın qorunmasına mane olur və icra texnikasını pozur. Orta ağırlıqda olsa da, ağciyərlər bədənin altındakı bütün əzələləri gücləndirmək üçün əladır.
Addım 9
Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün əsasən yerdə qalan ayağın işindən istifadə etməyə çalışın.
Addım 10
Hərəkət edərkən əllərinizin yerini dəyişdirməyin. Bu, xüsusilə dumbbelllarla işləmək üçün doğrudur. Əllər sərbəst şəkildə endirilməlidir. Qantellərlə qollarınızı yuxarı çəkmək ciddi bir səhvdir.
