Tək qollu itələmələrin çətinlik səviyyəsi yüksək olaraq qiymətləndirilir. Yeni başlayanlar üçün belə bir məşq etməmək daha yaxşıdır, çünki onu tamamlamaq üçün mükəmməl inkişaf etmiş bədən əzələləri tələb olunur. Tək qollu təkanla qaldırmaq bütün çiyin qurşağını və bütün göğüs əzələlərini məşq etdirir. Bastırma zamanı bədənin yalnız yarısı iştirak edir, buna görə də onu yerinə yetirmək üçün yalnız inkişaf etmiş əzələlərə deyil, həm də əla bir tarazlıq hissinə sahib olmalısınız.
Təlimat
Addım 1
Tək qollu təkanla qaldırmağı öyrənməyə başlamazdan əvvəl, iki qollu təkanla qaldırmağı mükəmməl mənimsəməlisiniz. Qollarındakı, sinədəki, çiyinlərindəki və əzələlərin əzələlərini məşq etdirin. Əvvəlcə ən azı əlli dəfə klassik versiyada iki qollu itələmə edə biləcəyinizə əmin olun.
Addım 2
İndi itələmə tərzini bir az çətinləşdirin, dar qol dəsti ilə itələməyi öyrənin. Bu vəziyyətdə hər iki əlin baş barmağı və orta barmaqları bir-birinə toxunmalıdır.
Addım 3
Geniş qol itələmələrini mənimsəməyə başlayın. Qollarınızı bacardığınız qədər yanlara uzatın və təkanla qaldırın. Əlli təkanla edə bilərsinizsə, məşqlərinizdə növbəti mərhələyə keçin.
Addım 4
Bacaklarınızı başınızın üstündə qaldıraraq başlayın. Evinizdə bir dəzgah və ya divan tapın. Bu vəziyyətdə, qollar, paxlar və çiyinlər daha çox yükə sahibdirlər.
Addım 5
Əsas sıçrama push-up. Bu çalışmanın bir dəyişikliyi bir alqış itələməsidir. Məşq olduqca çətindir, əgər onu mənimsəyə bilsəydiniz, onda bir tərəfdən təkanlara keçə bilərsiniz.
Addım 6
Bir qoldan təkanla qaldırmaq üçün bədəninizi düzəldin və uzanan qolunuzda və ayaqlarınızın üstündə saxlayın. Balans tapın, bədəniniz tərpənməməli və tərpənməməlidir. Bu vəziyyətdə balansı qorumağı asanlaşdırmaq üçün digər ayağı bir az kənara sürün. Digər əli arxanıza qoyun, irəli tutduğunuz əlin barmaqlarını göstərin. Baxışlarınızı yerə yönəldin.
Addım 7
İndi özünüzü bir tərəfdən yavaşca endirməyə başlayın. Özünüzü 10-15 sm endirdiyiniz zaman bu vəziyyətdə bir müddət dondurun. Sonra yuxarı itələyin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bir neçə dəfə edin.
Addım 8
Əlinizi dəyişdirin. İndi digər əlinizi arxanıza qoyun və digər ayağınızı kənara sürün. Hər şeyi eyni şəkildə edin - özünüzü 10-15 sm endirin, bədəninizi bu nöqtədə düzəldin, sonra yerdən itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 9
Push-up zamanı balansı qorumaq çətindirsə, əlinizi arxanıza qoymayın, ancaq budunuza qoyun - bu sizə kömək edəcəkdir.
