"Ayaqları olmayan" itələmə, ilk növbədə yaxşı fiziki hazırlığı nəzərdə tutur. Yəni, başlanğıc üçün silahlara güclü yüklər qoymaq lazımdır, çünki "ayaqları olmadan" itələmə zamanı bütün bədənin ağırlığına sahib olacaqlar. Hər şeydən əvvəl inadkar qol gücü etməyə başlamağa çalışın.
Təlimat
Addım 1
Təlimi hərtərəfli bir şəkildə aparmaq lazımdır (çünki yalnız qollar deyil, çiyin bölgəsi, gövdə və bütün bədən yüklərə ehtiyac duyur). Qollarınızı daha güclü və yuxarıya qaldırmaq üçün xüsusi məşqlər etməlisiniz. Bunlardan bəziləri: 1) genişləndiricini götürün və qollarınızı irəli uzatın; sonra qollarınızı dirsəklərinizə əymədən, genişləndiricini mümkün qədər geniş uzatmağa çalışın;
2) genişləndiricinin bir qolunu əlinizə götürün, digərinə basın, sonra dirsəyinizi budunuza söykəyin və qolunuzu dirsəyin. Bu məşqləri bacardığınız qədər edin, ara verin və daha iki yanaşma edin. Xahiş edirik unutmayın ki, yükü tədricən artırmağa dəyər, əks halda yalnız özünüzə zərər verə bilərsiniz.
Addım 2
Bədənin və qarın əzələlərini unutma. Arxanızda uzanmaq, qollarınızı başınızın arasına qatlamaq və əvvəl ayaqlarınızı yerdən, sonra da bədənin yuxarı hissəsindən qaldırmaq lazımdır. Hər dəfə sol dirsəklə sağ dizinizə toxunmağa çalışaraq (və əksinə) dizlərinizi sinə çəkə bilərsiniz. Budur başqa bir məşq: qarnınıza uzanmalı, qollarınızı irəli uzatmalı, "qayıq" ilə əyilməli və yellənməlisiniz. Bütün məşqləri hər biri üç dəst üçün sürətli bir templə həyata keçirin (beş dəqiqəlik fasilələrlə). Bu məşqlərdən hər hansı birində neçə dəfə imkanlarınıza uyğun olaraq tənzimləyin (həddini aşmayın, əks halda əzələləri "yırtmaq" və ya çəkmək olar).
Addım 3
Push-uplar, qol əzələlərinizi daha da gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Onları sürətli bir sürətlə xərcləyin, qollarınızı çiyinlərinizdən bir az daha geniş tutun (bu şəkildə düzgün əzələləri "işlədirsiniz"). Qollarınızı çox geniş yerləşdirsəniz, yük çiyin əzələlərinizdə olacaqdır. Bir başlanğıc üçün 20-30 push-up kifayətdir, tədricən sayını 50-yə, sonra gündə 100-ə çatdırın.
Addım 4
Pull-uplar istədiyiniz fiziki formanı daha tez əldə etməyinizə kömək edəcəkdir. Dartma hərəkətləri əllərinizlə çiyin genişliyində aparılmalı və eyni zamanda bara çənənizlə toxunulmalıdır. Başqa bir seçim var: qollarınızı bacardığınız qədər genişləndirin və daha sonra bara çənənizlə deyil, boynunuzla toxunmağa çalışaraq özünüzü yuxarı çəkin. Hər dəfə on dəqiqə fasilə verdikdən sonra hər dəfə iki və ya üç yanaşma edin.
