Push-up kimi populyar və sadə bir məşq əlavə ağırlıq istifadə etmədən bir neçə əzələ qrupuna təsir göstərməyin ən təsirli üsullarından biridir. Düzgün təkanla qaldırmaq təkcə üç başlı kasları deyil, həm də göğüs əzələlərini, ön kol və çiyin qurşağının əzələlərini, həm də dörd başlı kasları, abs və kürəyi yükləməyə imkan verəcəkdir.
Push-up əzələləri
Push-uplar, müəyyən əzələlərdə təcrid olunmuş şəkildə hərəkət etməyən, ancaq düzgün texnika ilə fərqli bədən əzələlərini bu və ya digər dərəcədə yükləyən bütün bədəni gücləndirən əsas məşqdir. Ən əhəmiyyətli yük qollara və ilk növbədə trisepslərə - silahların arxasındakı əzələlərə düşür. Ayrıca, məşq əsnasında əllərin vəziyyətindən asılı olaraq, böyük pektoralis əzələsi müxtəlif dərəcələrdə iştirak edir.
Dolayı yolla, itələmə zamanı deltalar işləyir - üçbucaqlı bir formanın çiyin əzələləri, üç başlı əzələləri uzadan kiçik dirsək əzələləri, bacaklardakı dörd başlı kaslar, abs və bel əzələləri. Əlin əzələləri, bütün ön kol, bel və hətta budlar da iştirak edir. Onların üzərindəki yük azdır, lakin bədənin bu hissələrini tonlamaq üçün kifayətdir. Beləliklə, push-up edərkən, demək olar ki, bütün bədən iştirak edir və bu, bu məşqin populyarlığını izah edir.
Push-up texnikası
Əlavə olaraq, itələmə texnikasından asılı olaraq, bədənin müxtəlif hissələrindəki yükü dəyişə bilərsiniz. Beləliklə, kolların geniş bir qəbulu ilə göğüs əzələləri daha intensiv işləyir, özünüzü qol və bacak səviyyəsindən aşağıya endirə bildiyiniz zaman yüksək dayaq üzərində itələyir. Qolların dar bir qəbulu ilə yük əsasən trisepslərə düşür, ancaq göğüs əzələləri də iştirak edir - əsasən kiçik pektoralis. Üst nöqtədə nə qədər çox qalırsınızsa, əlləriniz o qədər yaxşı vurulur. Bir əlinizlə təkanla qaldıraraq silah və çiyin qurşağındakı yükü əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz, lakin bu texnika yeni başlayanlar üçün uyğun deyil.
Push-up zamanı baş ayaqların səviyyəsindən aşağıya endirilirsə, qarın əzələləri daha çox iştirak edir, əgər başınızı aşağı tutsanız, böyük bir yük yuxarı sinə düşür. Xurma arxasındakı itələmələr yükü əlinizə qoymağa imkan verir ki, bu da alpinistlər və digər ekstremal idmançılar üçün çox faydalıdır.
Push-up zamanı işləyən sadalanan bütün əzələlərdə hərəkət etmək üçün məşqləri düzgün yerinə yetirməlisiniz: bədənin bir ipə uzandığından, onurğa əyilməməsindən, arxasını qaldırmamağından, aşağıya enməsindən əmin olun. gövdənin döşəməyə paralel olması, ideal olaraq döşəmənin göğsünə və ya burnuna toxunmalıdır. Push-upları yavaş-yavaş yerinə yetirməli, aşağı saldıqda nəfəs alma və qaldırarkən nəfəs almağınız lazımdır.
Hazırlıqsız uşaqlar və qadınlar üçün klassik təkanla hərəkətlər etmək çətindir, onlara dizlərindən itələmələrə başlamaq tövsiyə olunur. Bu vəziyyətdə bacaklardan və presdən gələn yük tamamilə çıxarılır, çəki azalır, triseps və göğüs əzələləri əllərin vəziyyətinə görə fərqli bir nisbətdə iştirak edir.
