Ənənəvi çaydan qaldırmada klassik məşqlər - qoparmaq və sarsıtmaq - arxa və yuxarı çiyin qurşağının əzələlərinin dayanıqlılığını inkişaf etdirir. Ancaq istənirsə, çəkilər göğüs əzələlərini, belini, deltalarını və bacaklarını sıxmaq üçün istifadə edilə bilər. Üstəlik, ağırlıqlı məşqlərin effektivliyi bir barbell və dumbbell ilə məşqlərdən daha yüksək olacaqdır.
Təlimat
Addım 1
Bir kettlebellin dumbbell və barbell üzərində ən vacib üstünlüklərindən biri, ağırlığın bir deyil, iki dayaq nöqtəsinə paylanmasıdır. Bu, işləyən əzələlərin gücünü məhdudlaşdırmamağa və məşqdə böyük çəkilərdən istifadə etməyə imkan verir. Üstəlik, kettlebell məşqləri demək olar ki, yaralanma riski daşımır. Bu o deməkdir ki, ciddi icra üsulları artıq lazım deyil və işləyən çəkilər çox daha sürətli olacaqdır. Ağırlıqla məşqlərin maksimum intensivliyi bir barbell və dumbbell çəkdikdən daha yüksəkdir. Bu, əzələlərin daha sürətli böyüməsi və dərialtı yağın daha intensiv şəkildə yandırılması deməkdir. Praktik baxımdan, çaydanın qaldırılması təbii şəraitdə güc tətbiq edərkən üstünlük qazandıran funksional gücü daha yaxşı inkişaf etdirir.
Addım 2
Göğüs əzələlərini çəkilərlə sıxmaq üçün dəzgah presi ya üfüqi, ya da bir açı ilə idealdır. Əlbətdə ki, tribunalardan ağır çəkilər götürmək əlverişsiz olacaq, buna görə əvvəlcə onları ombalarınıza atmalı, sonra onlarla birlikdə dəzgahda uzanmalısınız. Müxtəlif kettlebell seyreltmələri təsirsizdir. Kettlebells ilə çəkilmələr, lats inkişaf etdirmək üçün əladır. Dumbbell və ya barbell pancake fərqli olaraq, kettlebells əlavə çəkilər kimi daha yaxşı uyğun gəlir. Satırlar üzərində əyilmiş yaxın tutma, dumbbell və ya barbelldan daha çox kettlebells ilə daha rahatdır. Bu məşq sıraya əyilmiş bir qolla əlavə edilə bilər.
Addım 3
Deltoidləri vurmaq üçün ən yaxşı məşq yerüstü pressdir. Üstəlik, qabıqları eyni vaxtda və növbə ilə sıxa bilərsiniz. Birinci vəziyyətdə güc inkişaf edəcək, ikincisi - dözüm. Klassik çox təkrarlanan kettlebell qoparmaq çiyin qurşağının əzələlərinin bağlarını gücləndirir ki, bu da yaralanma riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağa kömək edəcəkdir. Çiyinlərinizdə ağırlıqları olan çömbəlmələr istifadə edərək ayaqlarınızı fırlatmaq daha yaxşıdır. Çiyinlərinizdə kettlebells ilə gəzinti yaxşı nəticələr verir.
Addım 4
Kettlebells ilə koordinasiya və güc məşqləri var. Güc dözümlülüyü və güc koordinasiyasını hazırlayırlar. Tətbiqində uğur qazandıqdan sonra, çox güman ki, bacarmayacaqları ilə dostlarınızla öyünə bilərsiniz.
Addım 5
Bu məşqlərdən biri də çaydanı tərsinə sıxmaqdır. Çaydanlık alçaldılmış vəziyyətdə olan mövqedən çiyninə qalxır və sonra rəvan şəkildə tərs olaraq sıxır. Bundan sonra aşağı enir və ya çaydan presləri tərs olaraq davam edir. Digər bir məşq hesabat verməkdir. Bir kettlebell başın üstünə qaldırılır və uzanmış bir əllə tutulur. Alçaltmadan oturun və digər əlinizlə yerdən başqa bir kettlebell götürün. Ayağa qalxın, ikinci ağırlığı yuxarıya sıxın. 32 kq kettlebell ilə bu məşq üçün rəsmi rekord 1907-ci ildən bəri qırılmamışdır.
Addım 6
Kettlebell hoqqabazlıq. İrəliləyin və sərbəst əlinizlə budun üstündə çaydanı tutun. Çaydanlığı uzanmış bir qolla irəli aparın. Ağırlıq baş səviyyəsində olduqda, sapı aşağıya və özünüzdən uzaqlaşdırın. Mərmi tam bir döngəni tamamladıqdan sonra onu tutun və ətalətlə ikinci əlin köməyi ilə yeni bir məşq üçün ayaqları arasına endirin. Təcrübə ilə bir anda iki əllə də hoqqabazlıq edə bilərsiniz.
