Yatay çubuq çeviklik, güc, güc dözümlülüyü və digər fiziki bacarıqların inkişafı üçün ən çox yayılmış mərmilərdən biridir. İstənilən stadionda, müxtəlif təhsil müəssisələrinin və evlərin həyətlərində, bütün idman salonlarında və s.
Təlimat
Addım 1
Yatay çubuğun köməyi ilə bədənin yuxarı hissəsindəki bütün əzələləri - qolları, boyun, arxa, sinə, abs. Yatay çubuqdakı fərqli məşqlər fərqli əzələ qruplarını inkişaf etdirmək üçün hazırlanmışdır. Əsas məşqlərdən biri olan çəkilmə, biceps, triseps və latissimus dorsi əzələlərini pompalamaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bununla birlikdə, çəkilmələrin fərqli variantları var.
Addım 2
Ters tutma çəkmələri pazıdakı yükü artırır. Tutma genişliyi orta və ya dar olmalıdır. Çiyin bıçaqlarının və çiyinlərin qaçırılmasını idarə etdiyinizə əmin olun. Sinə və ya başın arxasına geniş tutma ilə çəkilmələr latissimus dorsi üzərindəki yükü artırır. Dartarkən əsas şey hərəkətləri sarsıtmadan rəvan etməkdir. Dar, düz tutma ilə çəkilmələr deltoid əzələlərə, xüsusən də ön loblarına daha çox gərginlik verir. Bu əzələlərin daha yaxşı inkişafı üçün, sinə ortasına eninə çatmağa çalışaraq, aralarında dayanmadan demək olar ki, yuxarı çəkməlisiniz.
Addım 3
Sinə əzələlərinin inkişafı üçün üfüqi zolaqdakı itələyişlər nəzərdə tutulur. Çubuğa bir aşma və ya güc qaldırın və üst mövqedən gövdənizi endirməyə və qaldırmağa başlayın. Eyni zamanda, tutma geniş olmalıdır və hərəkətlər yavaş və bərabər olmalıdır. Enişdə nəfəs alın, yoxuşda nəfəs alın. Balansınızı qorumağa çalışın. Dar bir tutuşla yerinə yetirilən eyni məşq, trisepsləri və göğüs əzələlərinin daxili hissələrini mükəmməl inkişaf etdirir.
Addım 4
Mətbuatı üfüqi çubuqda asmaq üçün inkişaf etdirmək üçün düz ayaqları çubuğa qədər qaldırın. Qarın oblik əzələlərinin inkişafı üçün ayaqları yalnız düz deyil, həm də sağ və sol çiyinə qaldırmaq olar. Yağ yandırmaq üçün ayaqlarınızı 45 dərəcə bir açı ilə qaldırın və onlarla dairəvi hərəkətlər etməyə çalışın. Ayrıca, bacakların yanlara qaçırılması, gövdəni üfüqi çubuqda asaraq bükmək məşq üçün faydalıdır. Siyahıda göstərilən son məşqlər çox stresli deyil və hazırlıqsız insanlar üçün nəzərdə tutulub.
Addım 5
Əzələ relyefini öyrətmək üçün rulonlarda olun. Özünüzü üfüqi çubuqda və yuxarı vəziyyətdə çəkin, bir qolu yan tərəfə keçirərək düzəldin. Bundan sonra, digərini düzəldin, düz bir şəkildə yuvarlanaraq yuxarıya çəkin. Eyni rulonlar güclə qaldırıldıqdan sonra edilə bilər - trisepsləri mükəmməl bir şəkildə vururlar.
Addım 6
Əzələ inkişafı üçün üfüqi zolağı qiymətləndirməyin. Bir kettlebell və ya bir kəmərdən asılmış bir barbell pancake ilə klassik geniş tutma çəkmələri, bel əzələlərini artırmaq üçün güclü bir məşqdir. Yüklənmənin artması əlavə əzələ böyüməsinə səbəb olmadığı zaman həyata keçirmək çətindir, lakin böhran içində olan bir çox bədən istehsalçısı üçün çox tövsiyə olunur.
