Fiziki vəziyyətinizi düzəltməyə və müəyyən əzələ qruplarını gücləndirməyə qərar verirsinizsə, idman salonuna yazılmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Evdə avadanlıq və ya xüsusi çəkilər olmadan bəzi sadə məşqlər edə bilərsiniz. Sinə əzələlərini inkişaf etdirmək üçün əsas məşq yerdən itələmədir.
Təlimat
Addım 1
Push-upları necə düzgün aparacağınızı öyrənmək üçün əvvəlcə bu şəkildə müxtəlif əzələ qruplarını gücləndirə biləcəyinizi bilməlisiniz. Bacaklar başın üstündədirsə, itələmə zamanı əsas yük yuxarı sinə düşür və ayaqlarınızı bir kresloya qoyursanız və ya yerdən itələyərkən dayansanız, onda aşağı göğüs qrupunu həyata keçirəcəksiniz.
Addım 2
Push-uplara başlamazdan əvvəl ayaqda hərəkətləri tətbiq edin. Düz ayağa durun, bir ovucunuzu sinənizə sıxın və sonra əlinizi yavaşca irəli aparın, sanki bir şeyi özünüzdən uzaqlaşdırın. Eyni zamanda, göğüs əzələlərinizi gərginləşdirin. Digər tərəfdən də eyni şeyi edin. Sizin vəzifəniz göğüs əzələlərinin gərginliyini hiss etməkdir.
Addım 3
Növbəti addım divar itələmələridir. İsveç divarı bunun üçün ən uyğundur, ancaq adi bir divarı da sınamağa cəhd edə bilərsiniz. Divardan bir geniş addım kənarda durun, avuçlarınızı üzərinə qoyun və yavaş-yavaş dirsəklərinizi bükün. Divarınıza başınızla çatan kimi, başlanğıc mövqeyinə qalxaraq, əllərinizi yavaşca düzəltməyə başlayın. Bu ilk işi bir neçə dəfə təkrarlayın. Push-upları yavaş-yavaş, tərpənmədən edin. Bütün bədənin "xətt üzrə" uzandığından əmin olun, arxada əyilməyin.
Addım 4
İşıq rejimində təkanla vurma texnikasını mənimsəmiş, zəmində məşq etməyə davam edin. Döşəmə səviyyəsində ayaqlarınızı duvara söykəyin, qollarınızı, ovuclarınızı çiyin eninə qədər uzatın. Bu vəziyyətdə əllər bir-birinə paralel olaraq yerləşdirilə bilər və ya barmaqları içəriyə yönəldə bilər. Bədən səviyyənizi nəzərə alaraq bir neçə yavaş təkan verin. Sinə ilə yerə toxunaraq sonuna qədər itələməyə çalışın.
Addım 5
Təlimin ilkin mərhələsi üçün düzgün bir texnikaya tam uyğun olaraq 7-10 təkanla bir sıra, yəni düz arxa bir şəkildə, tərpənmədən və kifayət qədər dərinliyə aparın. Daha sonra, setlər arasında beş dəqiqəlik fasilələrlə 3-5 dəst 10 itələmə dəsti edərək yükü artıra bilərsiniz. Bu məşqi səhər fiziki məşqlər kompleksinə daxil etmək faydalıdır.
Addım 6
Göğüs əzələlərinin işlənməsi baxımından ən təsirli itələmə növü, əllərin geniş şəkildə aralandığı və ayaqların yüksək dayaqda olduğu (məsələn, stulda) hesab olunur. Vücudun bucağını və qolların enini vaxtaşırı dəyişdirin, beləliklə göğüs əzələlərinin formasını tədricən düzəldə bilərsiniz və nümunəvi bir atletik görünüşə gətirin.
