Döşəmə itələmələrinin bir çox növü var. Hamısını mənimsəmək üçün bir aydan çox vaxt lazımdır. Bəzi məşqlər o qədər çətindir ki, yalnız fiziki güc deyil, həm də tarazlığı və reaksiya sürətini qorumaq bacarığı tələb edir.
Push-up, silahlarınızda, kürəyinizdə və sinənizdə güc və dözümlülük yaratmağa kömək edəcək əla bir məşqdir. Həftədə bir neçə dəfə təkanla qaldırmaq fiziki hazırlığı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmaq, gözəl bir əzələ korseti yaratmaq olar.
"Meylli" vəziyyətdə olduqda, bədən çəkisinin təxminən 65% -i əllər tərəfindən tutulur. Sinə döşəmədə olan vəziyyətdə qollardakı yük bədən ağırlığının 75% -ə qədər artır. Hal-hazırda bir çox push-up növü icad edilmişdir.
Daimi təkan
Bu, ən çox yayılmış yerdən itələmə növüdür. "Yatmaq" mövqeyi alınır, arxa düzdür, qollar çiyin enində, ayaqlar birlikdədir. Bədəni endiririk və qaldırırıq. Əzələlərin üzərindəki yükü dəyişdirmək üçün qollarınızı daha geniş yaymaq və ya bir-birinizə yaxınlaşdırmaq olar. Bəzi insanlar xurma mövqeyini dəyişdirirlər ki, bu da yükün əzələlərə paylanmasına ciddi təsir göstərir.
Bir tərəfdən itələyin
Bu, hamı üçün əlçatan olmayan yerdən çox çətin bir itələmə növüdür. Bunu həyata keçirmək üçün yalnız güclü əllərə sahib olmaq deyil, həm də hərəkət texnikasını başa düşmək lazımdır. Başlamaq üçün əzələlərinizi yeni bir yük növünə hazırlamaq üçün bir dəzgaha və ya stula söykənərək bir qolda təkanla hərəkətlər edə bilərsiniz.
Bədənin bir dönməsi ilə yerdən itələmə
Aşağıdakı şəkildə həyata keçirilir: hər mərtəbədən qalxdıqdan sonra, bədəni orijinal mövqeyinə nisbətən 90 dərəcə dönərkən silahlardan birini yan tərəfə uzatmalısınız. Nəticədə səthə dik olan "T" hərfini almalısınız.
Dalış itələmələri
Başlanğıc mövqeyi: qollar çiyinlərin enindən bir qədər artıq olan bir genişliyə yayılır. Xurma qulaq xətti ilə eyni şaquli vəziyyətdədir. Ayağınızı bükmədən ombanın üstündən mümkün qədər qaldırmaq lazımdır. Bacaklar çiyinlərin üstündə yayılmışdır.
Bundan sonra cəsəd yerə endirilir. Gecikmə sonunda ən aşağı nöqtədə itburnu endirilir, ayaqları düzəldilir və bədən yuxarı qalxır.
Hərəkət ilə itələmə
Normal bir itələmədən sonra qollardan birini təxminən 15 sm irəli sürün, bədəni aşağı salın və başlanğıc mövqeyinə qaldırın. Daha sonra əzələlərdəki yükü dəyişdirmək üçün digər qolunuzu irəli apara bilərsiniz.
Üç nöqtəli təkan
Bir ayağınızı digərinə "başlanğıc vəziyyətində" qoyun və məşqləri həyata keçirməyə başlayın. Hərəkətlərin koordinasiyasını inkişaf etdirmək üçün birbaşa itələmə zamanı dəstəkləyici ayağı dəyişdirə bilərsiniz.
Alqışlarla basmaq
Ən aşağı nöqtəyə endirdikdən sonra yuxarı qalxarkən ovuclarınızı sinə qarşısında havada çırpmaq üçün əllərinizlə itələməlisiniz. Alqışlarkən arxadan daha çətin bir seçim edilir.
